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Besser Schlafen

In diesem Kurs lernst du einfache und effektive Übungen, die dir helfen, dein Nervensystem in Balance zu bringen und besser zu schlafen.

Diese extrem einfachen und reduzierten Übungen aus der Feldenkraismethode und dem SounderSleepSystem helfen dir, dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen, dein Körpergefühl zu verbessern und dein Gedankenkarussell anzuhalten. Regelmäßig, und vor allem bereits tagsüber praktiziert, bereiten sie dich darauf vor, abends leichter einzuschlafen und in der Nacht wieder leichter in den Schlaf zu finden.

Die Stärken der Übungen liegen bei den primären Schlafstörungen. Sie sind entstanden durch die Lebensführung und sind daher konditioniert, also gelernt. Das bedeutet, man kann sie auch wieder „verlernen“.

Dem gegenüber steht ein weites Spektrum an sekundären Schlafstörungen, hier liegt eine andere Grunderkrankung vor. Auf organischer Ebene sind es meist Schilddrüsendysfunktionen, neurologische Erkrankungen, aber auch unterschwellig können sich zu niedrige Werte im Blut (Eisen, Aminosäuren oder Eiweise) negativ auswirken. Ausserdem geht fast jede psychische Erkrankung mit einer Schlafstörung einher. Bitte erwäge in solchen Fällen auf jeden Fall einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren. 

Bevor du das erste Mal eine Lektion machst, lies dir bitte die Hinweise zur Vorbereitung und den Leitfaden aufmerksam durch.

Besser Schlafen
1/14 Lektionen
1
Begrüßung / Hinweise zum Üben (3:48)
Begrüßung / Hinweise zum Üben (3:48)
2
Erklärung: Geheimer Handschlag (3:30)
Erklärung: Geheimer Handschlag (3:30)
3
Der geheime Handschlag (11:46)
Der geheime Handschlag (11:46)
4
Der geheime Handschlag mit Seitenwechsel (11:56)
Der geheime Handschlag mit Seitenwechsel (11:56)
5
Die drei Atemräume (24:12)
Die drei Atemräume (24:12)
6
Atemsurfen auf dem Rücken (20:11)
Atemsurfen auf dem Rücken (20:11)
7
Der 1-2-3-4-Rhythmus (16:48)
Der 1-2-3-4-Rhythmus (16:48)
8
Erklärung: Die Fersen schieben (4:30)
Erklärung: Die Fersen schieben (4:30)
9
Die Fersen schieben (20:59)
Die Fersen schieben (20:59)
10
Es geht aufwärts (19:20)
Es geht aufwärts (19:20)
11
Erklärung: Raum Schaffen (5:05)
Erklärung: Raum Schaffen (5:05)
12
Raum schaffen auf der rechten Seite (8:03)
Raum schaffen auf der rechten Seite (8:03)
13
Die Zunge an der Wange (21:18)
Die Zunge an der Wange (21:18)
14
BONUS: Primäre und Sekundäre Schlafstörungen (8:35)
BONUS: Primäre und Sekundäre Schlafstörungen (8:35)

In diesem Video erklärt Christina, wie du am besten übst: Es ist wichtig, dass du die Lektionen tagsüber machst, damit du sie in der Nacht anwenden kannst.

In diesem Video demonstriert Christina Petersen den geheimen Handschlag, und zeigt Möglichkeiten auf, die Haltung wirklich bequem zu gestalten.

Diese Übung ist besonders gut als Einstieg geeignet. Du hältst die Hände bzw. die Finger in einer ganz bestimmten Konstellation (siehe Lektion 1) und drückst abwechselnd, begleitet vom Atem, etwas fester und löst den Griff wieder langsam.

Vielleicht wundert es dich, dass am Anfang eines Schlafkurses eine Übung im Sitzen angeleitet wird. Aber genau darin liegt der Trick. Im Grunde geschieht etwas mit dir während des Tages, wodurch deine Schlafqualität herabgesetzt wird. Also ist es besonders gut, auch genau da anzusetzen, wo die Ursachen entstehen.

Diese Übung ist eine Weiterführung bzw. Variante des „Geheimen Handschlages“ (Lektion 2).

Bei Schlafproblemen kommt es darauf an, die Lektionen schon während des Tages regelmäßig zu üben. Das ist wichtig, damit dir die Wirkung auf dein Nervensystem in der Nacht, wenn es drauf ankommt, zu Verfügung steht und abgerufen werden kann. Für dieses regelmäßige Üben empfiehlt Christina diese Variante des "Geheimen Handschlags"

Du liegst auf dem Rücken und legst die Hände einmal auf den Bauch, dann an den unteren Rand des Brustkorbes und zuletzt an den oberen Rand des Brustkorbes, unterhalb deiner Schlüsselbeine. Die Hände geben dir klares Feedback darüber, welche Atemräume du nutzt.

Eine wunderbare Übung um in den Schlaf zu gleiten: lege dich gemütlich auf den Boden oder Sofa, falls du diese Übung am Tage übst. Als Einschlaf-Übung kannst du sie natürlich gerne im Bett machen. 

Aber denke immer daran, dass es besonders effektiv ist, während des Tages oder vor der Schlafenszeit zu üben. Vor allem wenn du noch der Anleitung zuhören möchtest und die Lektion nicht aus der Erinnerung machen kannst.

 

Diese Übung ist ein Alleskönner. Sie ist besonders gut geeignet, wenn du die Fähigkeit verfeinern möchtest, deinen Atem mit deiner Aufmerksamkeit zu begleiten, ohne den natürlichen Atemrhythmus zu verlieren. Verbunden mit deinem Atem, hebst du einzelne Finger ab bzw. drückst sie etwas in den Untergrund.

Durch ihre geradezu geniale Einfachheit, wirst du nach wenigen Wiederholungen bald fähig sein, die Übung selbständig zu machen.

Deine Beine sind aufgestellt und du klopfst mit den Händen und Füßen in einem bestimmten Rhythmus auf den Boden.

Eine klassische Übung für den Tag. Die kleinen Vibrationen finden ihren Weg durch dein Skelett und Gewebe. Das aktiviert deine Fähigkeit der Propriozeption, also deiner Eigenwahrnehmung. Dadurch fällt es viel leichter, nicht in den Sog der Gedanken und Ablenkung zu geraten, und deine Schlafqualität verbessert sich.

In diesem Video demonstriert Christina Petersen die Bewegung der Füße in der Übung “Fersen schieben”.

Du liegst auf dem Rücken und schiebst die Fersen nach unten, also weg von deinem Kopf. 

Diese Übung ist besonders gut für dich, wenn du zu einem verspannten Rücken neigst, aber dennoch mit langen Beinen liegen kannst. Vor allem wenn in deinem Alltag deine Aufmerksamkeit stets im oberen Bereich ist, wie zum Beispiel bei Schreibtischarbeit, ist diese Übung ein guter Ausgleich.

Du solltest auch dann zu dieser Übung greifen, wenn es dir vor dem Einschlafen nicht leicht fällt, deine Gedanken los zu lassen.

In diesem Video demonstriert Christina Petersen die Bewegung der Übung “Raum schaffen”.

Diese Übung legen wir besonders Brillenträgern oder Menschen ans Herz, die sich verspannt um die Augen fühlen, zum Beispiel durch Computerarbeit. Du berührst mit den Fingern deine Augenbrauen nach oben und langsam geht es in eine eigenständige Bewegung der Augen über.

Vielleicht hast du das Gefühl, Verspannung in den Augen trifft auf dich nicht zu. Aber schau einmal in den Spiegel, und wenn du über der Nasenwurzel eine oder zwei vertikale Falten siehst, sei gespannt auf die Wirkung der Übung.

Die Augen haben einen sehr direkten Bezug auf dein Nervensystem und bieten einen guten Zugang, das Gedankenkarussell anzuhalten.

Wenn Du bevorzugt auf der Seite schläfst, ist diese Übung das Richtige für dich. Zudem ist sie ein wahrer „Einschlafkünstler“. Während du deinen natürlichen Atemrhythmus beibehältst, begleitest du ihn mit kleinen Bewegungen der oberen Schulter und der oberen Hüfte. 

Als Anfänger nimm dir erst einmal vor, sie einige Male regelmäßig am Tag zu üben. Stelle dir gerne einen Wecker, denn es ist nicht gut, länger als eine Stunde tagsüber zu schlafen. Das kann deinen natürlichen Schlafrhythmus stören. Manche empfehlen sogar, gar keinen Mittagsschlaf zu machen.

Allerdings bereitet es den Schlaf in der Nacht besonders gut vor, wenn du die Fähigkeit besitzt, dich auch tagsüber für einen Moment zurückzuziehen und in dich zu gehen. 

Keiner der "Besser Schlafen-Kurse" von Christina vergeht, ohne dass nicht das Thema auf Zähneknirschen oder verspanntem Kiefer kommt. In diesem Falle eignet sich diese Übung hervorragend, bei der du von innen die Zunge an die Wange drückst.

Sie hat aber noch einen weiteren Nebeneffekt. Gerade Menschen, die mit ununterbrochenem Gedankenkreisen zu tun haben, finden hier eine Unterbrechung und können besser zur Ruhe kommen.

Besonders ist an dieser Lektion, dass sie auch für "Wühlmäuse" geeignet ist. Solltest du in deiner Einschlafphase gern mal deine Position wechseln, hast du hier eine Übung, die das schon von vornherein mit angelegt hat.

In diesem Video erklärt Christina Petersen den Unterschied zwischen primären- und sekundären Schlafstörungen ausführlich.

Eine Lernmethode, keine Therapie.

Feldenkrais ersetzt keinen Arztbesuch. Es werden keine Diagnosen festgestellt und ausgesprochen, ein Heilversprechen wird nicht gegeben. Die Lektionen auf movecademy dienen der Gesundheitsvorsorge und Weiterentwicklung.

Bitte beachten!
Bitte beachten!

HINWEIS

Die meisten Feldenkrais-Lektionen auf movecademy werden mit der Stimme unterrichtet, sie werden also nicht vom Lehrer demonstriert. Der Fokus liegt darauf, dass du deine eigenen Lösungen für Bewegungs-Aufgaben findest. Dein Gespür dafür, wie sich Bewegungen anfühlen, soll gestärkt werden. Wenn du auf diesem Weg Entdeckungen machst, sind sie deshalb tiefgreifend und nachhaltig. Das nennt man kinästhetisches Lernen im Gegensatz zu Visuellem Lernen.

LEITFADEN

#1  Bewege dich immer innerhalb deiner Komfortzone.

Gerade am Anfang ist es völlig ausreichend, die Bewegungen mit lediglich 60 Prozent deines tatsächlichen Vermögens zu machen. Du verbesserst dich automatisch, wenn du das Bewegungsmuster verstanden hast. Dann darfst du dich gerne auch etwas herausfordern.

#2  Mache regelmäßige Pausen.

Steuerzentrale und Bewegungsapparat kommunizieren ständig miteinander. Dabei gibt das Nervensystem aber nicht nur Befehle: Es empfängt von den Sinneszellen in den Knochen, Faszien und Muskeln auch Informationen über Veränderungen und Qualität der eigenen Bewegung. Man nennt diesen Austausch auch sensomotirische Feedbackschleife. Die Pausen ermöglichen dem Nervensystem, Unterschiede wahrzunehmen und somit neue Verknüpfungen abzuspeichern.

#3  Übernimm Verantwortung für dich selbst.

Jeder Mensch ist anders – und nur du weißt, welche Bewegungen sich für dich gut und welche sich nicht gut anfühlen. Du selbst bist die größte Autorität deines Körpers und solltest unbedingt darauf achten, dich nicht zu überfordern. 

#4  Vereinfache eventuell die Bewegung.

Wenn dir eine Bewegung unangenehm ist oder sie zu mehr Spannung führt, solltest du erforschen, was du an deiner Position verändern kannst. Gerollte Decken und gefaltete Handtücher können dich dabei unterstützen. Alternativ kannst du die Bewegung weniger oft oder mit mehr Pausen ausführen.

#5  Bewege dich auch vor deinem geistigen Auge.

Allein in der Imagination trainieren wir unsere neuronalen Verknüpfungen für Bewegungsabläufe hervorragend! Denn eine Bewegung ist nur so gut, wie wir sie uns vorstellen können. Deshalb ist auch die Vision von Bewegung eine tolle Übung, wenn Schmerzen oder Verletzungen sie gerade nicht erlauben. Du kannst sogar eine ganze Lektion auf diese Weise üben – und messbare physische Veränderungen bewirken.

#6 Bleib neugierig.

Vermeide es, in den Autopilot zu schalten. Denn die Übungen sollten nicht im Sinne von gymnastischen Übungen oder Krafttraining einfach nur wiederholt oder nachgeahmt werden. Vielmehr geht es darum, die Qualität deiner Bewegung zu erspüren und die Unterschiede darin zu erkennen. Führe also jeden Bewegungsablauf jedes Mal so aus, als würdest du ihn zum ersten Mal machen. Kultiviere dafür eine kindliche Neugierde nach dem Motto: Was gibt es in mir Spannendes zu entdecken?

#7  Lass dich von nichts ablenken.

Sobald wir gestresst sind, kann unser Nervensystem nichts Neues aufnehmen. Selbst Kleinigkeiten wie Schmuck oder zu enge und unbequeme Kleidung können den Fluss einer Bewegung behindern. Lege all das also ab – dazu zählen auch Gürtel, Brillen und andere Sehhilfen. Zudem sollte die Temperatur im Raum angenehm sein.

#8  Nimm deinen Atem wahr.

Achte während der Stunde immer wieder darauf, dass dein Atem ganz natürlich fließt. Du solltest ihn weder anhalten noch zu schnell oder zu angestrengt atmen. Ein unangemessener Atem ist ein Zeichen von zu großer Anstrengung oder geringer Aufmerksamkeit.

#9  Erlaube dir Fehler.

Lernen bedeutet, Dinge selbst auszuprobieren und eigene Wege zu finden. Feldenkrais-Lektionen en sind deshalb nicht dafür da, dir zu sagen, wie es geht. Stattdessen solltest du bewusst experimentieren und auch mal etwas ausprobieren, das dich vielleicht nicht so erfolgreich zum Ziel führt wie eine andere Bewegung. Versuche die Angst davor abzulegen, etwas nicht richtig zu machen. Du gewinnst dadurch eine große Freiheit.

#10 Gehe im Zweifel zum Profi.

Sollte es aus irgendeinem Grund Bedenken haben, ob du eine bestimmte Bewegung machen darfst, sollst oder kannst: Konsultiere mit diesem Anliegen bitte deinen Arzt, deine Ärztin oder deine PhysiotherapeutIn.

VORBEREITUNG

Für die Lektionen benötigst Du etwas, worauf Du Dich auf den Boden legen kannst. Das kann eine Matte, z.B. eine Yogamatte, oder ein bequemer Teppich sein. 
Damit du zusätzlich möglichst gut liegst, kannst du dir etwa eine alte Isomatte in kleine Teile schneiden: Die Einzelstücke lassen sich, z.B. in mehreren Lagen, ganz variabel als Unterstützung unterlegen. Auch eine Decke zum Rollen und/oder ein Kissen kannst du für mehr Komfort einsetzen – und natürlich ein Handtuch: Es lässt sich auf eine beliebige Höhe falten und ist ein wunderbarer Support.

Lektionen im Sitzen machst du am besten auf einem Stuhl oder Hocker, der eine möglichst gerade Sitzfläche hat.