SERIE
Agile Hüften
Die Hüftgelenke liegen tief im Becken. Wie sie wieder Teil deines Selbstbildes werden und somit in die alltäglichen Bewegungen integriert werden können, lernst du in diesen Lektionen.
Viele Gelenke im Körper sind uns bewusster als die Hüftgelenke. Durch vieles Sitzen sind sie zudem meist steif und deshalb an den alltäglichen Bewegungen nicht genügend beteiligt.
Gerade wenn sich der Rücken oder die Knie melden, ist es sinnvoll, auch mal den Fokus auf die Hüftgelenke zu legen. Hier bietet die Feldenkrais-Methode einen bestens geeigneten Ansatz. Die Übungen sind so designt, dass das Gehirn und das Nervensystem adressiert werden, die unseren Bewegungsablauf im Alltag koordinieren. So lernen wir wieder, zum Beispiel im Gehen zu spüren, wie es ist, wenn sich das Becken mitbewegt.
Weil alles im Körper miteinander verbunden ist, lenken wir in diesem Kurs auch immer wieder den Fokus auf andere Teile, die direkt mit den Hüftgelenken in Beziehung stehen. Wie zum Beispiel die Wirbelsäule, der Brustkorb oder die Sprunggelenke.
Bevor du das erste Mal eine Lektion machst, lies dir bitte die Hinweise zur Vorbereitung und den Leitfaden unterhalb des Kurses aufmerksam durch.
Viele Gelenke im Körper sind uns bewusster als die Hüftgelenke, die eher tief im Becken verborgen sind. Durch vieles Sitzen sind sie zudem meist steif und deshalb an den alltäglichen Bewegungen nicht genügend beteiligt. Gerade wenn sich der Rücken oder die Knie melden, ist es sinnvoll, auch mal den Fokus auf die Hüftgelenke zu legen.
Auf dem Rücken liegend, rollst du das Becken in alle möglichen Richtungen. Unterschiedliche Konstellationen der Beine bringen, manchmal auf sehr ungewohnte Weise, Mobilität in die Hüftgelenke und sie werden dir bewusster.
Eine Stunde, die bei der Mobilisierung und Entspannung der Hüftgelenke und des unteren Rückens beginnt und in die Kräftigung der tiefen Kernmuskulatur mündet. Wenn der Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln ihren Job nicht machen und zu wenig aktiv sind, müssen oft der untere Rücken oder die Hüften die Arbeit übernehmen. Wenn dieses Muster nicht durchbrochen wird, kommt die Verspannung schnell wieder zurück.
Das langfristiges Ziel ist ein optimaler Muskeltonus in den tiefliegenden Muskelschichten, damit die Bewegungsmuskulatur nicht die Haltearbeit machen muss.
Die Beckenuhr ist eine der bekanntesten Feldenkrais-Lektionen. Moshé Feldenkrais kommt ursprünglich vom Kampfsport, wo die zentrale Rolle des Beckens für eine gut organisierte Bewegung eine lange Tradition hat.
Du liegst auf dem Rücken, hast die Beine aufgestellt und kreist das Becken über einer imaginären Uhr. Die kreisförmige Bewegung gibt dir viel Aufschluss über deine Mobilität der Hüftgelenke, und die Koordination zwischen Beine, Becken und unteren Rücken. Alles ist miteinander verbunden. Und wenn auch noch die Wirbelsäule in den Fokus rückt: was hat der Kopf mit alldem zu tun?
Die Beckenuhr ist eine tolle Möglichkeit, dein eigenes Potential in Bewegung zu erforschen. Eine fundamentale Lektion, zu der es sich lohnt, immer wieder zurückzukehren.
Moshé Feldenkrais, der einen Hintergrund in Martial Arts besitzt, war sich sehr bewusst darüber, dass in einer gut organisierten Bewegung das Becken eine wesentliche Rolle spielt.
Du liegst auf dem Rücken und stellst die Beine auf. Dann lässt du dein Becken um ein imaginäres Zifferblatt kreisen. Wir erforschen, wie die Mobilität der Hüft- und Sprunggelenke eine nuancierte Artikulation beeinflussen. Was haben deine Knie mit alledem zu tun?
In dieser Lektion liegst du auf deinem Rücken und legst die Hände an die Knie. Kleine und feine Bewegungen der Beine in vielfältigen Variationen mobilisieren all die Bereiche, die sich dazwischen befinden. Dadurch klärt sich vor allem der Zusammenhang zwischen Hüftgelenken und Brustwirbelsäule.
Die Bewegungen in dieser Lektion finden mit Absicht nur auf einer Seite statt. Der Lerneffekt für das Nervensystem ist am höchsten, wenn ein deutlicher Unterschied erfahren wird.
Du liegst auf einer Seite, bewegst die Schulter und Hüfte in unterschiedliche Richtungen bis hin zum Kreisen. Mal einzeln, mal gemeinsam.
Der Fokus bei dieser Variation der Lektion liegt auf dem, was an der Unterseite geschieht. Also dort, wo du Kontakt zum Boden hast. Wie kann er dir helfen, geschmeidig zu werden wie eine Katze?
Die Bewegungen in dieser Lektion wecken Deine Fußgewölbe auf und schaffen eine Verbindung von Kopf bis Fuß, sie dient als Integration gegen Ende der Serie.
Die Bewegungen in dieser Lektion wecken deine Fußgewölbe auf und schaffen eine Verbindung von Kopf bis Fuß. Du liegst auf dem Rücken und rollst die Füße auf die seitlichen Kanten, während die Beine in den unterschiedlichsten Konstellationen liegen. So kannst du spüren, welch große Bedeutung die Füße auf den ganzen Körper haben.
Das gleichzeitige Rollen des Kopfes klärt die Diagonalen durch das Becken hindurch und fördert ausserdem die Koordination.
Wenn du dich gerne auch mal spielerisch bewegst, dann ist diese Lektion genau richtig für dich.
Wie kann das Öffnen und Schliessen der Beine dich durch den Raum rollen? Finde heraus, wie eine gute Koordination agiler Hüften und einer aktiven Kernmuskulatur dich in deinen alltäglichen Bewegungen unterstützen können.
Eine Lernmethode, keine Therapie.
Feldenkrais ersetzt keinen Arztbesuch. Es werden keine Diagnosen festgestellt und ausgesprochen, ein Heilversprechen wird nicht gegeben. Die Lektionen auf movecademy dienen der Gesundheitsvorsorge und Weiterentwicklung.
HINWEIS
LEITFADEN
#1 Bewege dich immer innerhalb deiner Komfortzone.
Gerade am Anfang ist es völlig ausreichend, die Bewegungen mit lediglich 60 Prozent deines tatsächlichen Vermögens zu machen. Du verbesserst dich automatisch, wenn du das Bewegungsmuster verstanden hast. Dann darfst du dich gerne auch etwas herausfordern.
#2 Mache regelmäßige Pausen.
Steuerzentrale und Bewegungsapparat kommunizieren ständig miteinander. Dabei gibt das Nervensystem aber nicht nur Befehle: Es empfängt von den Sinneszellen in den Knochen, Faszien und Muskeln auch Informationen über Veränderungen und Qualität der eigenen Bewegung. Man nennt diesen Austausch auch sensomotirische Feedbackschleife. Die Pausen ermöglichen dem Nervensystem, Unterschiede wahrzunehmen und somit neue Verknüpfungen abzuspeichern.
#3 Übernimm Verantwortung für dich selbst.
Jeder Mensch ist anders – und nur du weißt, welche Bewegungen sich für dich gut und welche sich nicht gut anfühlen. Du selbst bist die größte Autorität deines Körpers und solltest unbedingt darauf achten, dich nicht zu überfordern.
#4 Vereinfache eventuell die Bewegung.
Wenn dir eine Bewegung unangenehm ist oder sie zu mehr Spannung führt, solltest du erforschen, was du an deiner Position verändern kannst. Gerollte Decken und gefaltete Handtücher können dich dabei unterstützen. Alternativ kannst du die Bewegung weniger oft oder mit mehr Pausen ausführen.
#5 Bewege dich auch vor deinem geistigen Auge.
Allein in der Imagination trainieren wir unsere neuronalen Verknüpfungen für Bewegungsabläufe hervorragend! Denn eine Bewegung ist nur so gut, wie wir sie uns vorstellen können. Deshalb ist auch die Vision von Bewegung eine tolle Übung, wenn Schmerzen oder Verletzungen sie gerade nicht erlauben. Du kannst sogar eine ganze Lektion auf diese Weise üben – und messbare physische Veränderungen bewirken.
#6 Bleib neugierig.
Vermeide es, in den Autopilot zu schalten. Denn die Übungen sollten nicht im Sinne von gymnastischen Übungen oder Krafttraining einfach nur wiederholt oder nachgeahmt werden. Vielmehr geht es darum, die Qualität deiner Bewegung zu erspüren und die Unterschiede darin zu erkennen. Führe also jeden Bewegungsablauf jedes Mal so aus, als würdest du ihn zum ersten Mal machen. Kultiviere dafür eine kindliche Neugierde nach dem Motto: Was gibt es in mir Spannendes zu entdecken?
#7 Lass dich von nichts ablenken.
Sobald wir gestresst sind, kann unser Nervensystem nichts Neues aufnehmen. Selbst Kleinigkeiten wie Schmuck oder zu enge und unbequeme Kleidung können den Fluss einer Bewegung behindern. Lege all das also ab – dazu zählen auch Gürtel, Brillen und andere Sehhilfen. Zudem sollte die Temperatur im Raum angenehm sein.
#8 Nimm deinen Atem wahr.
Achte während der Stunde immer wieder darauf, dass dein Atem ganz natürlich fließt. Du solltest ihn weder anhalten noch zu schnell oder zu angestrengt atmen. Ein unangemessener Atem ist ein Zeichen von zu großer Anstrengung oder geringer Aufmerksamkeit.
#9 Erlaube dir Fehler.
Lernen bedeutet, Dinge selbst auszuprobieren und eigene Wege zu finden. Feldenkrais-Lektionen en sind deshalb nicht dafür da, dir zu sagen, wie es geht. Stattdessen solltest du bewusst experimentieren und auch mal etwas ausprobieren, das dich vielleicht nicht so erfolgreich zum Ziel führt wie eine andere Bewegung. Versuche die Angst davor abzulegen, etwas nicht richtig zu machen. Du gewinnst dadurch eine große Freiheit.
#10 Gehe im Zweifel zum Profi.
Sollte es aus irgendeinem Grund Bedenken haben, ob du eine bestimmte Bewegung machen darfst, sollst oder kannst: Konsultiere mit diesem Anliegen bitte deinen Arzt, deine Ärztin oder deine PhysiotherapeutIn.
VORBEREITUNG
Für die Lektionen benötigst Du etwas, worauf Du Dich auf den Boden legen kannst. Das kann eine Matte, z.B. eine Yogamatte, oder ein bequemer Teppich sein.
Damit du zusätzlich möglichst gut liegst, kannst du dir etwa eine alte Isomatte in kleine Teile schneiden: Die Einzelstücke lassen sich, z.B. in mehreren Lagen, ganz variabel als Unterstützung unterlegen. Auch eine Decke zum Rollen und/oder ein Kissen kannst du für mehr Komfort einsetzen – und natürlich ein Handtuch: Es lässt sich auf eine beliebige Höhe falten und ist ein wunderbarer Support.
Lektionen im Sitzen machst du am besten auf einem Stuhl oder Hocker, der eine möglichst gerade Sitzfläche hat.
