SERIE

Gesunder Rücken:
Stark & flexibel | Teil 2

Dieser Kurs ist die Fortsetzung von „Gesunder Rücken | Teil 1“. In diesen Lektionen werden die Themen aus dem ersten Kurs vertieft, variiert und in Kontext zum gesamten Körper gebracht.

Während der Fokus im ersten Teil eher auf dem Rumpf liegt, schauen wir uns in diesem zweiten Teil zum Thema „Gesunder Rücken“ die Gesamtkoordination an. Du lernst, welche wichtige Rolle auch die querliegenden Muskelgruppen, die sogenannten Diaphragmen, für den Rücken spielen. Dazu gehören der Beckenboden, das Zwerchfell, aber auch die Fußgewölbe. 

Dabei genügt es nicht, dass wir diese Muskelgruppen einfach trainieren. Damit all diese Teile in den alltäglichen Bewegungsablauf integriert werden können, müssen die Lektionen das Gehirn und das Nervensystem adressieren. Denn sie sind es, die deine Bewegungen koordinieren.

Es ist eine gute Sache, wenn du ein-, zweimal die Woche Sport machst. Aber das, was deinen Körper wirklich prägt, sind die vielen Stunden der alltäglichen Bewegungen. Dieser Kurs schult deine Eigenwahrnehmung und Achtsamkeit dafür, wie du deinen Körper im Alltag gebrauchst. Dies ist sicher die größte Herausforderung und gleichzeitig der Schlüssel zum Erfolg dieser Lektionen. 

Bevor du das erste Mal eine Lektion machst, lies dir bitte die Hinweise zur Vorbereitung und den Leitfaden unterhalb des Kurses aufmerksam durch.

Gesunder Rücken 2
1/8 Lektionen
1
Die Beine aufstellen (1:00:09)
Die Beine aufstellen (1:00:09)
2
Kraftvolle Unterstützung: Verbindung Füße, Beine & Rumpf (1:03:46)
Kraftvolle Unterstützung: Verbindung Füße, Beine & Rumpf (1:03:46)
3
Koordination der Extremitäten (59:38)
Koordination der Extremitäten (59:38)
4
aktive Fußgewölbe (58:16)
aktive Fußgewölbe (58:16)
5
Verbindung Fußgewölbe, Beckenboden und Zwerchfell (55.25)
Verbindung Fußgewölbe, Beckenboden und Zwerchfell (55.25)
6
Freiheit für die Wirbelsäule (58:43)
Freiheit für die Wirbelsäule (58:43)
7
Einfacher Drehen (58:06)
Einfacher Drehen (58:06)
8
Integration: Diagonal Greifen (57:16)
Integration: Diagonal Greifen (57:16)

„Die Beine aufstellen“ ist eine einfache Bewegung, die in den Feldenkraisstunden sehr häufig vorkommt. Die Einfachheit der Bewegung ermöglicht es, dass du deine Aufmerksamkeit sehr auf Details und kleine Nuancen richten kannst. Auf welchem Weg kommen die Füße näher zum Becken? Wie organisiert sich dein Rumpf während der Bewegung?

Während der Stunde kannst du viel darüber herausfinden, wie deine Beine mit dem Becken und dem Rumpf verbunden sind. Braucht es bei dir mehr Flexibilität oder eher eine stabilere Verbindung?

Diese Stunde kann als Weiterführung der Lektion „Die Beine aufstellen“ betrachtet werden, funktioniert aber auch prima für sich alleine.

Wenn du ein Bein zu dir heran ziehen und näher zum Brustkorb bringen sollst, erfordert das eine gut koordinierte Kraft. Und zwar der gesamten Muskelkette vom Fuß bis zum Kopf, also auch der Körpermitte. In dieser Stunde lernst du, dass mehr Kraft auch von verbesserter Koordination kommen kann. Dabei spielt auch die Atmung eine Rolle, und wie du die Unterstützung des Bodens in die Bewegung integrierst.

Du liegst in dieser Stunde auf der Seite. Zunächst hebst du ein Bein an, dann den Kopf samt Schultergürtel, und später beides zusammen.

Die Beweglichkeit deines Brustkorbes, die Atmung und die Schwerkraft sind Schlüssel für eine gute Koordination … eine Seite wird lang, die andere kurz …

Diese Lektion findet in Rückenlage statt. Die Beine sind aufgestellt und du rollst die Füße auf die Aussen- und Innenkanten. Diese Bewegung wird immer feiner erforscht, bis du lernst die Füße auf die Kanten zu rollen, ohne die Fußsohle abzuheben. Das aktiviert das Fußgewölbe.
Dabei entsteht eine spiralförmige Bewegung in den Füßen, die sich über die Unterschenkel bis hinauf zur Hüfte zieht. Vielleicht sogar weiter.

Dass die Füße die Basis für uns sind, und essentiell für gute Organisation sind, wird deutlich spürbar in dieser Stunde.

Alle querliegenden Muskelschichten (Diaphragmen) haben eine tiefe Verbindung zueinander. Du liegst auf dem Rücken, rollst die Füße auf die Kanten und aktivierst somit das Fußgewölbe. Von dort untersuchen wir, wie sich die Bewegung nach oben hin fortsetzt. So werden die Verbindungen zwischen Fußgewölbe, Beckenboden und Zwerchfell deutlich spürbar. Der Beckenboden kann aktiviert werden oder sich entspannen, je nachdem was es braucht. So kommt der ganze Körper, die Bewegung und die Atmung in Einklang.

Die Bewegungen in dieser Lektion sind so klein und fein, dass sie von aussen kaum sichtbar sind. In Rückenlage bewegst du die einzelnen Wirbel minimal seitlich hin & her. Während die Stunde sehr ruhig und meditativ ist, stellt sie eine Herausforderung für unsere differenzierte Aufmerksamkeit dar.

Die Wirbel können wir nicht wirklich einzeln bewegen und müssen vor allem in der Vorstellung arbeiten. So schenken wir der Wirbelsäule ihre natürliche Fähigkeit zu Komfort, effizienter Organisation und Bewegungsfreiheit wieder.

Probleme im Nacken oder Rücken liegen oft an einer zu unbeweglichen Wirbelsäule. Gerade der mittlere Teil der Brustwirbelsäule kann zum Beispiel durch zu wenig Bewegung und zu viel Sitzen steif werden.

In dieser Lektion liegst du auf der Seite, bringst den langen Arm nach hinten und rollst in Richtung Rückenlage. Eine achtsame Ausführung und feine Variationen ermöglichen es dir, mit immer mehr Leichtigkeit zu drehen. Stück für Stück wird mehr von deiner Brustwirbelsäule und von deinem Brustkorb eingeladen, sich an der Bewegung zu beteiligen.

In dieser Lektion erkunden wir eine ganz alltägliche Funktion: mit der Hand nach etwas greifen. Sie findet in Rücken- und Seitenlage statt. Spür, wie die Kraft vom Fuß spiralförmig über das Becken, durch die Wirbelsäule bis in deine Fingerspitzen wandert.

Wenn im Alltag an jeder noch so kleinen Bewegung dein ganzer Körper beteiligt ist, dann ist die Koordination besser und einzelne Teile werden nicht übermäßig strapaziert.

Eine Lernmethode, keine Therapie.

Feldenkrais ersetzt keinen Arztbesuch. Es werden keine Diagnosen festgestellt und ausgesprochen, ein Heilversprechen wird nicht gegeben. Die Lektionen auf movecademy dienen der Gesundheitsvorsorge und Weiterentwicklung.

Bitte beachten!
Bitte beachten!

HINWEIS

Die meisten Feldenkrais-Lektionen auf movecademy werden mit der Stimme unterrichtet, sie werden also nicht vom Lehrer demonstriert. Der Fokus liegt darauf, dass du deine eigenen Lösungen für Bewegungs-Aufgaben findest. Dein Gespür dafür, wie sich Bewegungen anfühlen, soll gestärkt werden. Wenn du auf diesem Weg Entdeckungen machst, sind sie deshalb tiefgreifend und nachhaltig. Das nennt man kinästhetisches Lernen im Gegensatz zu Visuellem Lernen.

LEITFADEN

#1  Bewege dich immer innerhalb deiner Komfortzone.

Gerade am Anfang ist es völlig ausreichend, die Bewegungen mit lediglich 60 Prozent deines tatsächlichen Vermögens zu machen. Du verbesserst dich automatisch, wenn du das Bewegungsmuster verstanden hast. Dann darfst du dich gerne auch etwas herausfordern.

#2  Mache regelmäßige Pausen.

Steuerzentrale und Bewegungsapparat kommunizieren ständig miteinander. Dabei gibt das Nervensystem aber nicht nur Befehle: Es empfängt von den Sinneszellen in den Knochen, Faszien und Muskeln auch Informationen über Veränderungen und Qualität der eigenen Bewegung. Man nennt diesen Austausch auch sensomotirische Feedbackschleife. Die Pausen ermöglichen dem Nervensystem, Unterschiede wahrzunehmen und somit neue Verknüpfungen abzuspeichern.

#3  Übernimm Verantwortung für dich selbst.

Jeder Mensch ist anders – und nur du weißt, welche Bewegungen sich für dich gut und welche sich nicht gut anfühlen. Du selbst bist die größte Autorität deines Körpers und solltest unbedingt darauf achten, dich nicht zu überfordern. 

#4  Vereinfache eventuell die Bewegung.

Wenn dir eine Bewegung unangenehm ist oder sie zu mehr Spannung führt, solltest du erforschen, was du an deiner Position verändern kannst. Gerollte Decken und gefaltete Handtücher können dich dabei unterstützen. Alternativ kannst du die Bewegung weniger oft oder mit mehr Pausen ausführen.

#5  Bewege dich auch vor deinem geistigen Auge.

Allein in der Imagination trainieren wir unsere neuronalen Verknüpfungen für Bewegungsabläufe hervorragend! Denn eine Bewegung ist nur so gut, wie wir sie uns vorstellen können. Deshalb ist auch die Vision von Bewegung eine tolle Übung, wenn Schmerzen oder Verletzungen sie gerade nicht erlauben. Du kannst sogar eine ganze Lektion auf diese Weise üben – und messbare physische Veränderungen bewirken.

#6 Bleib neugierig.

Vermeide es, in den Autopilot zu schalten. Denn die Übungen sollten nicht im Sinne von gymnastischen Übungen oder Krafttraining einfach nur wiederholt oder nachgeahmt werden. Vielmehr geht es darum, die Qualität deiner Bewegung zu erspüren und die Unterschiede darin zu erkennen. Führe also jeden Bewegungsablauf jedes Mal so aus, als würdest du ihn zum ersten Mal machen. Kultiviere dafür eine kindliche Neugierde nach dem Motto: Was gibt es in mir Spannendes zu entdecken?

#7  Lass dich von nichts ablenken.

Sobald wir gestresst sind, kann unser Nervensystem nichts Neues aufnehmen. Selbst Kleinigkeiten wie Schmuck oder zu enge und unbequeme Kleidung können den Fluss einer Bewegung behindern. Lege all das also ab – dazu zählen auch Gürtel, Brillen und andere Sehhilfen. Zudem sollte die Temperatur im Raum angenehm sein.

#8  Nimm deinen Atem wahr.

Achte während der Stunde immer wieder darauf, dass dein Atem ganz natürlich fließt. Du solltest ihn weder anhalten noch zu schnell oder zu angestrengt atmen. Ein unangemessener Atem ist ein Zeichen von zu großer Anstrengung oder geringer Aufmerksamkeit.

#9  Erlaube dir Fehler.

Lernen bedeutet, Dinge selbst auszuprobieren und eigene Wege zu finden. Feldenkrais-Lektionen en sind deshalb nicht dafür da, dir zu sagen, wie es geht. Stattdessen solltest du bewusst experimentieren und auch mal etwas ausprobieren, das dich vielleicht nicht so erfolgreich zum Ziel führt wie eine andere Bewegung. Versuche die Angst davor abzulegen, etwas nicht richtig zu machen. Du gewinnst dadurch eine große Freiheit.

#10 Gehe im Zweifel zum Profi.

Sollte es aus irgendeinem Grund Bedenken haben, ob du eine bestimmte Bewegung machen darfst, sollst oder kannst: Konsultiere mit diesem Anliegen bitte deinen Arzt, deine Ärztin oder deine PhysiotherapeutIn.

VORBEREITUNG

Für die Lektionen benötigst Du etwas, worauf Du Dich auf den Boden legen kannst. Das kann eine Matte, z.B. eine Yogamatte, oder ein bequemer Teppich sein. 
Damit du zusätzlich möglichst gut liegst, kannst du dir etwa eine alte Isomatte in kleine Teile schneiden: Die Einzelstücke lassen sich, z.B. in mehreren Lagen, ganz variabel als Unterstützung unterlegen. Auch eine Decke zum Rollen und/oder ein Kissen kannst du für mehr Komfort einsetzen – und natürlich ein Handtuch: Es lässt sich auf eine beliebige Höhe falten und ist ein wunderbarer Support.

Lektionen im Sitzen machst du am besten auf einem Stuhl oder Hocker, der eine möglichst gerade Sitzfläche hat.