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Leichter Aufrecht
In der Körperarbeits- und Fitnessindustrie ist die „Gute Haltung“ ein großes Schlagwort. Hat irgendjemand mal zu dir gesagt: Steh aufrecht? Und wenn du es dann machst – fühlt sich das gut an? Würdest du dich so im Alltag bewegen?
Sehr viele Menschen in unserer heutigen Gesellschaft, wünschen sich eine aufrechtere Haltung. Ein Grund hierfür ist sicher, dass die meisten von uns im Alltag zu viel Sitzen.
Es ist sicher wichtig und bestärkend, die dazu notwendigen Muskeln zu kräftigen und sie aufzuwecken. Aber genauso wichtig ist es, das Zusammenspiel und die Organisation der einzelnen Teile ins Bewusstsein zu bringen. Die Lektionen in diesem Kurs berücksichtigen beide Aspekte.
“Korrigieren ist unkorrekt”, ist ein Zitat von Moshé Feldenkrais, dem Erfinder der Feldenkrais-Methode. Wie wäre es, wenn eine aufrechte Haltung mit Leichtigkeit und spontan geschieht?
Bevor du das erste Mal eine Lektion machst, lies dir bitte die Hinweise zur Vorbereitung und den Leitfaden unterhalb des Kurses aufmerksam durch.
Die Arme angewinkelt und im rechten Winkel zur Wirbelsäule – das erinnert an das Bild des jüdischen Kerzenhalters „Chanukia”.
In dieser expliziten Stellung kippst du deine Arme in Richtung Boden: einmal in Richtung Kopf und dann zu den Füßen. Du erforschst, wie das Heben von Kopf und Becken den Schultergürtel dabei beeinflussen.
Diese Bewegung klärt die Beziehung von Füßen, Becken und Schultergürtel und setzt die Schultern von unten aufgebaut an ihren richtigen Platz. Wie fühlt sich das Stehen und die Aufrichtung nach der Stunde an?
Die klassischen Sit-Ups aus der Fitnesswelt ähneln dieser Feldenkrais-Lektion, haben aber nichts mit ihr gemein.
In dieser Stunde lernst du, deine großen Beugemuskeln im Rumpf smart zu nutzen, damit das Heben des Kopfes und der Beine immer leichter werden. Die Muskeln auf der Rückseite müssen diese Bewegung erlauben: wenn du vorne kurz wirst, musst du auf der Rückseite Länge zulassen. Deine Vorder- und Rückseite müssen zusammen arbeiten.
Erlebe, was das mit deiner spontanen Aufrichtung macht, ohne dich in eine vermeintlich richtige Haltung zu zwingen.
In dieser Stunde erforschen wir eine der primärsten Bewegungen, die Babys machen: Rollen vom Rücken auf die Seite, in dem die großen Beuger (Flexoren) die Bewegung initiieren.
Auf dem Boden rollen ist etwas, das wir meist als Erwachsene nicht mehr oft machen. Du schaust dir also eine grundlegende, alltägliche Bewegung, die du schon in deinen ersten Monaten erlernt hast, im Detail noch einmal ganz genau an. Das kann einen grundlegenden Einfluss auf deine Gesamtorganisation haben. Manchmal ist es heilsam, eine neugierige Sichtweise auf etwas zu entwickeln, was wir vermeintlich schon können.
Vielleicht fühlst du dich danach größer?
Die richtige Haltung ist in unserer Gesellschaft ein immer größeres Thema. Vor allem weil wir zu viel Zeit in der gebeugten Sitzhaltung verbringen. Es funktioniert aber meist nicht, wenn wir die Haltung kognitiv und willentlich versuchen zu korrigieren.
In dieser Stunde hebst du den Kopf und die Beine in den unterschiedlichsten Variationen vom Boden ab. Die Aufmerksamkeit ist dabei auf dem Zusammenspiel zwischen den langen Rumpfmuskeln auf der Vorder- und auf der Rückseite.
In der Lektion rollst du von der Seite auf den Rücken, indem du deine Hand und deinen Fuß voneinander wegbewegst und so in eine Streckung (Extension) kommst.
Auf dem Boden rollen ist etwas, das wir meist als Erwachsene nicht mehr oft machen. Du schaust dir also eine grundlegende, alltägliche Bewegung, die du schon in deinen ersten Monaten erlernt hast, im Detail noch einmal ganz genau an. Das kann einen grundlegenden Einfluss auf deine Gesamtorganisation haben. Manchmal ist es heilsam, eine neugierige Sichtweise auf etwas zu entwickeln, was wir vermeintlich schon können.
“Eine gut koordinierte Bewegung kann jederzeit angehalten und umgekehrt werden.” sagte Moshé Feldenkrais. Deine Beine sind überkreuzt und die Arme wie zu einem gleichschenkligen Dreieck aufgestellt. In unterschiedlichen Variationen lässt du beides zur Seite sinken und bringst sie zurück zur Mitte.
Dies erfordert eine gute Organisation der Rumpfmuskeln und macht vor allem die Rolle der diagonalen Muskelketten spürbar. Was hat das mit dem Gehen zu tun?
Wenn du ein Bein zu dir heran ziehen und näher zum Brustkorb bringen sollst, erfordert das eine gut koordinierte Kraft. Und zwar der gesamten Muskelkette vom Fuß bis zum Kopf, also auch der Körpermitte.
In dieser Stunde lernst du, dass mehr Kraft auch von verbesserter Koordination kommen kann. Dabei spielt auch die Atmung eine Rolle, und wie du die Unterstützung des Bodens in die Bewegung integrierst.
Ähnlich wie sich Wasser immer den Weg des einfachsten Widerstandes sucht, so verlaufen die Kräfte im Körper bzw. im Skelett dort, wo sie frei fliessen können.
Du liegst auf dem Rücken mit den Füßen an der Wand und drückst die Füße wie beim Gehen in unterschiedlichen Variationen gegen die Wand. Die Kraft, die dabei über die Beine zum Becken, in die Wirbelsäule bis zum Kopf fliesst, kann im Liegen einfacher gespürt werden, als im Stehen.
Gibt es Stellen, an denen der Fluß blockiert ist? Fühlen sich die beiden Seiten unterschiedlich an? Eventuell kann eine Seite von der anderen lernen …
Eine Lernmethode, keine Therapie.
Feldenkrais ersetzt keinen Arztbesuch. Es werden keine Diagnosen festgestellt und ausgesprochen, ein Heilversprechen wird nicht gegeben. Die Lektionen auf movecademy dienen der Gesundheitsvorsorge und Weiterentwicklung.
HINWEIS
LEITFADEN
#1 Bewege dich immer innerhalb deiner Komfortzone.
Gerade am Anfang ist es völlig ausreichend, die Bewegungen mit lediglich 60 Prozent deines tatsächlichen Vermögens zu machen. Du verbesserst dich automatisch, wenn du das Bewegungsmuster verstanden hast. Dann darfst du dich gerne auch etwas herausfordern.
#2 Mache regelmäßige Pausen.
Steuerzentrale und Bewegungsapparat kommunizieren ständig miteinander. Dabei gibt das Nervensystem aber nicht nur Befehle: Es empfängt von den Sinneszellen in den Knochen, Faszien und Muskeln auch Informationen über Veränderungen und Qualität der eigenen Bewegung. Man nennt diesen Austausch auch sensomotirische Feedbackschleife. Die Pausen ermöglichen dem Nervensystem, Unterschiede wahrzunehmen und somit neue Verknüpfungen abzuspeichern.
#3 Übernimm Verantwortung für dich selbst.
Jeder Mensch ist anders – und nur du weißt, welche Bewegungen sich für dich gut und welche sich nicht gut anfühlen. Du selbst bist die größte Autorität deines Körpers und solltest unbedingt darauf achten, dich nicht zu überfordern.
#4 Vereinfache eventuell die Bewegung.
Wenn dir eine Bewegung unangenehm ist oder sie zu mehr Spannung führt, solltest du erforschen, was du an deiner Position verändern kannst. Gerollte Decken und gefaltete Handtücher können dich dabei unterstützen. Alternativ kannst du die Bewegung weniger oft oder mit mehr Pausen ausführen.
#5 Bewege dich auch vor deinem geistigen Auge.
Allein in der Imagination trainieren wir unsere neuronalen Verknüpfungen für Bewegungsabläufe hervorragend! Denn eine Bewegung ist nur so gut, wie wir sie uns vorstellen können. Deshalb ist auch die Vision von Bewegung eine tolle Übung, wenn Schmerzen oder Verletzungen sie gerade nicht erlauben. Du kannst sogar eine ganze Lektion auf diese Weise üben – und messbare physische Veränderungen bewirken.
#6 Bleib neugierig.
Vermeide es, in den Autopilot zu schalten. Denn die Übungen sollten nicht im Sinne von gymnastischen Übungen oder Krafttraining einfach nur wiederholt oder nachgeahmt werden. Vielmehr geht es darum, die Qualität deiner Bewegung zu erspüren und die Unterschiede darin zu erkennen. Führe also jeden Bewegungsablauf jedes Mal so aus, als würdest du ihn zum ersten Mal machen. Kultiviere dafür eine kindliche Neugierde nach dem Motto: Was gibt es in mir Spannendes zu entdecken?
#7 Lass dich von nichts ablenken.
Sobald wir gestresst sind, kann unser Nervensystem nichts Neues aufnehmen. Selbst Kleinigkeiten wie Schmuck oder zu enge und unbequeme Kleidung können den Fluss einer Bewegung behindern. Lege all das also ab – dazu zählen auch Gürtel, Brillen und andere Sehhilfen. Zudem sollte die Temperatur im Raum angenehm sein.
#8 Nimm deinen Atem wahr.
Achte während der Stunde immer wieder darauf, dass dein Atem ganz natürlich fließt. Du solltest ihn weder anhalten noch zu schnell oder zu angestrengt atmen. Ein unangemessener Atem ist ein Zeichen von zu großer Anstrengung oder geringer Aufmerksamkeit.
#9 Erlaube dir Fehler.
Lernen bedeutet, Dinge selbst auszuprobieren und eigene Wege zu finden. Feldenkrais-Lektionen en sind deshalb nicht dafür da, dir zu sagen, wie es geht. Stattdessen solltest du bewusst experimentieren und auch mal etwas ausprobieren, das dich vielleicht nicht so erfolgreich zum Ziel führt wie eine andere Bewegung. Versuche die Angst davor abzulegen, etwas nicht richtig zu machen. Du gewinnst dadurch eine große Freiheit.
#10 Gehe im Zweifel zum Profi.
Sollte es aus irgendeinem Grund Bedenken haben, ob du eine bestimmte Bewegung machen darfst, sollst oder kannst: Konsultiere mit diesem Anliegen bitte deinen Arzt, deine Ärztin oder deine PhysiotherapeutIn.
VORBEREITUNG
Für die Lektionen benötigst Du etwas, worauf Du Dich auf den Boden legen kannst. Das kann eine Matte, z.B. eine Yogamatte, oder ein bequemer Teppich sein.
Damit du zusätzlich möglichst gut liegst, kannst du dir etwa eine alte Isomatte in kleine Teile schneiden: Die Einzelstücke lassen sich, z.B. in mehreren Lagen, ganz variabel als Unterstützung unterlegen. Auch eine Decke zum Rollen und/oder ein Kissen kannst du für mehr Komfort einsetzen – und natürlich ein Handtuch: Es lässt sich auf eine beliebige Höhe falten und ist ein wunderbarer Support.
Lektionen im Sitzen machst du am besten auf einem Stuhl oder Hocker, der eine möglichst gerade Sitzfläche hat.
