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Einsteiger

Hier ist ein guter Ort, um zu Starten: Der Kurs beinhaltet eine Auswahl an Lektionen, die einen guten Einstieg in die Feldenkrais-Methode bieten.

Jeder kann diese Lektionen machen. Egal auf welchem Niveau du beginnst, Feldenkrais bietet die Möglichkeit der Entdeckung und Verbesserung.

Viele Menschen wissen, dass es besser ist, sich zu bewegen. Aber was, wenn Bewegung sich nicht gut anfühlt oder gar schmerzhaft ist? Oder einfach das Gefühl da ist, das man nicht das volle Potential zur Verfügung hat?

Die Feldenkrais-Methode beruht darauf, neue Bewegungsabläufe mit Leichtigkeit und in deinem eigenen Komfortbereich zu erkunden. Der Begründer der Methode, Moshé Feldenkrais, nannte diese Sequenzen „Bewusstheit durch Bewegung“-Lektionen. Es gibt ein paar tausend Lektionen mit unbegrenzten Variationen, daher kann es für dich als Einsteiger überwältigend sein, zu wissen, wo du anfangen sollst. 

Deshalb haben hier wir für dich eine Auswahl an Lektionen getroffen, mit denen es sinnvoll ist zu beginnen.

Bevor du das erste Mal eine Lektion machst, lies dir bitte die Hinweise zur Vorbereitung und den Leitfaden unterhalb des Kurses aufmerksam durch.

KURS FÜR EINSTEIGER
1/9 Lektionen
1
Unterer Rücken (56:35)
Unterer Rücken (56:35)
2
Spontane Aufrichtung durch Koordination der Flexoren (59:51)
Spontane Aufrichtung durch Koordination der Flexoren (59:51)
3
Den Kopf und die Beine heben in Bauchlage (1:02:10)
Den Kopf und die Beine heben in Bauchlage (1:02:10)
4
Zusammenspiel von Flexoren und Extensoren (1:00:04)
Zusammenspiel von Flexoren und Extensoren (1:00:04)
5
Die Beckenuhr (58:43)
Die Beckenuhr (58:43)
6
Die Beine aufstellen (1:00:09)
Die Beine aufstellen (1:00:09)
7
Die Fußgewölbe (58:16)
Die Fußgewölbe (58:16)
8
Rollen wie ein Baby (1:00:28)
Rollen wie ein Baby (1:00:28)
9
Leichter Drehen (1:02:46)
Leichter Drehen (1:02:46)

Diese Stunde ist hervorragend geeignet, wenn du mehr Mobilität und Entspannung im unteren Rücken suchst. Du liegst auf dem Rücken und bewegst die aufgestellten Beine in unterschiedlichen Variationen von Seite zu Seite. Das Zusammenspiel von Hüftgelenken, Becken und unteren Rücken wird so wunderbar gefördert.

Die klassischen Sit-Ups aus der Fitnesswelt ähneln dieser Feldenkrais-Lektion, haben aber nichts mit ihr gemein.

In dieser Stunde lernst du, deine großen Beugemuskeln im Rumpf smart zu nutzen, damit das Heben des Kopfes und der Beine immer leichter werden. Die Muskeln auf der Rückseite müssen diese Bewegung erlauben: wenn du vorne kurz wirst, musst du auf der Rückseite Länge zulassen. Deine Vorder- und Rückseite müssen zusammen arbeiten.

Erlebe, was das mit deiner spontanen Aufrichtung macht, ohne dich in eine vermeintlich richtige Haltung zu zwingen.

Die richtige Haltung ist in unserer Gesellschaft ein immer größeres Thema. Vor allem weil wir zu viel Zeit in der gebeugten Sitzhaltung verbringen. Es funktioniert aber meist nicht, wenn wir die Haltung kognitiv und willentlich versuchen zu korrigieren.

In dieser Stunde hebst du den Kopf und die Beine in den unterschiedlichsten Variationen vom Boden ab. Die Aufmerksamkeit ist dabei auf dem Zusammenspiel zwischen den langen Rumpfmuskeln auf der Vorder- und auf der Rückseite.

“Eine gut koordinierte Bewegung kann jederzeit angehalten und umgekehrt werden.” sagte Moshé Feldenkrais. Deine Beine sind überkreuzt und die Arme wie zu einem gleichschenkligen Dreieck aufgestellt. In unterschiedlichen Variationen lässt du beides zur Seite sinken und bringst sie zurück zur Mitte.

Dies erfordert eine gute Organisation der Rumpfmuskeln und macht vor allem die Rolle der diagonalen Muskelketten spürbar. Was hat das mit dem Gehen zu tun?

Die Beckenuhr ist eine der bekanntesten Feldenkrais-Lektionen. Moshé Feldenkrais kommt ursprünglich vom Kampfsport, wo die zentrale Rolle des Beckens für eine gut organisierte Bewegung eine lange Tradition hat.

Du liegst auf dem Rücken, hast die Beine aufgestellt und kreist das Becken über einer imaginären Uhr. Die kreisförmige Bewegung gibt dir viel Aufschluss über deine Mobilität der Hüftgelenke, und die Koordination zwischen Beine, Becken und unteren Rücken. Alles ist miteinander verbunden. Und wenn auch noch die Wirbelsäule in den Fokus rückt: was hat der Kopf mit alldem zu tun?

“Die Beine aufstellen” ist eine einfache Bewegung, die in den Feldenkraisstunden sehr häufig vorkommt. Die Einfachheit der Bewegung ermöglicht es, dass du deine Aufmerksamkeit sehr auf Details und kleine Nuancen richten kannst. Auf welchem Weg kommen die Füße näher zum Becken? Wie organisiert sich dein Rumpf während der Bewegung?

Während der Stunde kannst du viel darüber herausfinden, wie deine Beine mit dem Becken und dem Rumpf verbunden sind. Braucht es bei dir mehr Flexibilität oder eher eine stabilere Verbindung?

Diese Lektion findet in Rückenlage statt. Die Beine sind aufgestellt und Du rollst die Füße auf die Aussen- und Innenkanten. Diese Bewegung wird immer feiner erforscht, bis Du lernst die Füße auf die Kanten zu rollen, ohne die Fußsohle abzuheben. Das aktiviert das Fußgewölbe.
Dabei entsteht eine spiralförmige Bewegung in den Füßen, die sich über die Unterschenkel bis hinauf zur Hüfte zieht. Vielleicht sogar weiter.

Dass die Füße die Basis für uns sind und essentiell für gute Organisation, wird deutlich spürbar in dieser Stunde.

Dies ist eine fundamentale Feldenkrais-Lektion: Du liegst auf dem Rücken und in Seitenlage und erforschst wir Bewegungen mit den Beinen, den Armen und dem Kopf, sodass du langsam immer mehr ins Rollen kommst.

Wenn es dir gelingt, dass alle Teile miteinander im Einklang sind, der Atem fliessen kann und du den Boden für dich nutzt, mündet das in eine Bewegung die du vollends kontrollieren kannst. Moshé Feldenkrais erkannte ein Prinzip gut organisierter Bewegung: kannst du sie zu jeder Zeit anhalten und umkehren?

Die Bewegungen können entweder aktivierend oder beruhigend wirken.

Diese Stunde kannst du im Seitsitz auf dem Boden oder im Stuhl machen. Eine ganz klassische Feldenkrais-Lektion, bei der sehr eindrücklich gespürt werden kann, dass gute Bewegung auch eine Frage von Koordination ist, nicht nur von Training.

Wie viel von deiner Wirbelsäule ist beteiligt, wenn du dich zur Seite drehst und dich im Raum umblickst?

Eine Lernmethode, keine Therapie.

Feldenkrais ersetzt keinen Arztbesuch. Es werden keine Diagnosen festgestellt und ausgesprochen, ein Heilversprechen wird nicht gegeben. Die Lektionen auf movecademy dienen der Gesundheitsvorsorge und Weiterentwicklung.

Bitte beachten!
Bitte beachten!

HINWEIS

Die meisten Feldenkrais-Lektionen auf movecademy werden mit der Stimme unterrichtet, sie werden also nicht vom Lehrer demonstriert. Der Fokus liegt darauf, dass du deine eigenen Lösungen für Bewegungs-Aufgaben findest. Dein Gespür dafür, wie sich Bewegungen anfühlen, soll gestärkt werden. Wenn du auf diesem Weg Entdeckungen machst, sind sie deshalb tiefgreifend und nachhaltig. Das nennt man kinästhetisches Lernen im Gegensatz zu Visuellem Lernen.

LEITFADEN

#1  Bewege dich immer innerhalb deiner Komfortzone.

Gerade am Anfang ist es völlig ausreichend, die Bewegungen mit lediglich 60 Prozent deines tatsächlichen Vermögens zu machen. Du verbesserst dich automatisch, wenn du das Bewegungsmuster verstanden hast. Dann darfst du dich gerne auch etwas herausfordern.

#2  Mache regelmäßige Pausen.

Steuerzentrale und Bewegungsapparat kommunizieren ständig miteinander. Dabei gibt das Nervensystem aber nicht nur Befehle: Es empfängt von den Sinneszellen in den Knochen, Faszien und Muskeln auch Informationen über Veränderungen und Qualität der eigenen Bewegung. Man nennt diesen Austausch auch sensomotirische Feedbackschleife. Die Pausen ermöglichen dem Nervensystem, Unterschiede wahrzunehmen und somit neue Verknüpfungen abzuspeichern.

#3  Übernimm Verantwortung für dich selbst.

Jeder Mensch ist anders – und nur du weißt, welche Bewegungen sich für dich gut und welche sich nicht gut anfühlen. Du selbst bist die größte Autorität deines Körpers und solltest unbedingt darauf achten, dich nicht zu überfordern. 

#4  Vereinfache eventuell die Bewegung.

Wenn dir eine Bewegung unangenehm ist oder sie zu mehr Spannung führt, solltest du erforschen, was du an deiner Position verändern kannst. Gerollte Decken und gefaltete Handtücher können dich dabei unterstützen. Alternativ kannst du die Bewegung weniger oft oder mit mehr Pausen ausführen.

#5  Bewege dich auch vor deinem geistigen Auge.

Allein in der Imagination trainieren wir unsere neuronalen Verknüpfungen für Bewegungsabläufe hervorragend! Denn eine Bewegung ist nur so gut, wie wir sie uns vorstellen können. Deshalb ist auch die Vision von Bewegung eine tolle Übung, wenn Schmerzen oder Verletzungen sie gerade nicht erlauben. Du kannst sogar eine ganze Lektion auf diese Weise üben – und messbare physische Veränderungen bewirken.

#6 Bleib neugierig.

Vermeide es, in den Autopilot zu schalten. Denn die Übungen sollten nicht im Sinne von gymnastischen Übungen oder Krafttraining einfach nur wiederholt oder nachgeahmt werden. Vielmehr geht es darum, die Qualität deiner Bewegung zu erspüren und die Unterschiede darin zu erkennen. Führe also jeden Bewegungsablauf jedes Mal so aus, als würdest du ihn zum ersten Mal machen. Kultiviere dafür eine kindliche Neugierde nach dem Motto: Was gibt es in mir Spannendes zu entdecken?

#7  Lass dich von nichts ablenken.

Sobald wir gestresst sind, kann unser Nervensystem nichts Neues aufnehmen. Selbst Kleinigkeiten wie Schmuck oder zu enge und unbequeme Kleidung können den Fluss einer Bewegung behindern. Lege all das also ab – dazu zählen auch Gürtel, Brillen und andere Sehhilfen. Zudem sollte die Temperatur im Raum angenehm sein.

#8  Nimm deinen Atem wahr.

Achte während der Stunde immer wieder darauf, dass dein Atem ganz natürlich fließt. Du solltest ihn weder anhalten noch zu schnell oder zu angestrengt atmen. Ein unangemessener Atem ist ein Zeichen von zu großer Anstrengung oder geringer Aufmerksamkeit.

#9  Erlaube dir Fehler.

Lernen bedeutet, Dinge selbst auszuprobieren und eigene Wege zu finden. Feldenkrais-Lektionen en sind deshalb nicht dafür da, dir zu sagen, wie es geht. Stattdessen solltest du bewusst experimentieren und auch mal etwas ausprobieren, das dich vielleicht nicht so erfolgreich zum Ziel führt wie eine andere Bewegung. Versuche die Angst davor abzulegen, etwas nicht richtig zu machen. Du gewinnst dadurch eine große Freiheit.

#10 Gehe im Zweifel zum Profi.

Sollte es aus irgendeinem Grund Bedenken haben, ob du eine bestimmte Bewegung machen darfst, sollst oder kannst: Konsultiere mit diesem Anliegen bitte deinen Arzt, deine Ärztin oder deine PhysiotherapeutIn.

VORBEREITUNG

Für die Lektionen benötigst Du etwas, worauf Du Dich auf den Boden legen kannst. Das kann eine Matte, z.B. eine Yogamatte, oder ein bequemer Teppich sein. 
Damit du zusätzlich möglichst gut liegst, kannst du dir etwa eine alte Isomatte in kleine Teile schneiden: Die Einzelstücke lassen sich, z.B. in mehreren Lagen, ganz variabel als Unterstützung unterlegen. Auch eine Decke zum Rollen und/oder ein Kissen kannst du für mehr Komfort einsetzen – und natürlich ein Handtuch: Es lässt sich auf eine beliebige Höhe falten und ist ein wunderbarer Support.

Lektionen im Sitzen machst du am besten auf einem Stuhl oder Hocker, der eine möglichst gerade Sitzfläche hat.