Diese Lektion steht ganz im Zeichen der Entspannung. Vor allem des Bereiches von Nacken, Kiefer und Schultern.
Kleine und achtsame Bewegungen wie den Kopf rollen, Schultern heben und das Öffnen und Schließen des Kiefers führen dazu, dass das Nervensystem überflüssige Anspannung erkennt und loslassen kann. Die Muskulatur all dieser Bereiche haben eine tiefe Verbindung zueinander. Manchmal ist es sehr hilfreich, nicht den Fokus auf ein verspannte Region zu lenken, sondern eher durch die Hintertür zu kommen. Beispielsweise kannst du Bewegungen mit dem Kiefer machen und eventuell spüren, dass die Spannung im Nacken nachlässt.
Die Lektion findet in Rückenlage statt, du kannst sie aber in jede andere Haltung adaptieren.
Hier erwarten dich Bewegungen der Hände und Arme, die du im Alltag so wahrscheinlich kaum machst.
Im Sitzen und in Rückenlage kreisen die gefalteten Hände über dem Rumpf und bewegen sich gleichzeitig auf und ab. Bewusst ausgeführt, haben sie wunderbare Auswirkungen auf den Schultergürtel, Nacken und die Organisation der Arme und Hände.
Du liegst auf der Seite und bewegst in unterschiedlichen Konstellationen deinen Arm. Dadurch wird die Schulter relativ zur Wirbelsäule bewegt, was dem Schulterblatt seine Mobilität zurückgibt und die Verbindung vom Arm zum Brustkorb klärt.
Wunderbar bei Mausarm oder anderweitig verspannter Schulter und Nacken.
Diese Stunde findet vor allem auf der Seite statt und wird gegen Ende hin etwas dynamischer.
In Seitenlage liegen die Arme in Schulterhöhe am Boden und werden einzeln in verschiedenen Variationen angehoben, sodass sie über der Schulter stehen. In dieser Position lässt du den Arm kreisen. In dieser Lektion werden die Schultern mit dem Nacken und dem Brustkorb verbunden, was essentiell ist für eine gut funktionierende Schulter. Es ist gut möglich, dass du so überflüssige Spannung in diesem Bereich spüren und loslassen kannst.
Beide Arme kreisen am Ende zur Integration und bringen so den ganzen Körper ins Rollen.
Die Arme angewinkelt und im rechten Winkel zur Wirbelsäule – das erinnert an das Bild des jüdischen Kerzenhalters „Chanukia”.
In dieser expliziten Stellung kippst du deine Arme in Richtung Boden: einmal in Richtung Kopf und dann zu den Füßen. Du erforschst, wie das Heben von Kopf und Becken den Schultergürtel dabei beeinflussen.
Diese Bewegung klärt die Beziehung von Füßen, Becken und Schultergürtel und setzt die Schultern von unten aufgebaut an ihren richtigen Platz. Wie fühlt sich das Stehen und die Aufrichtung nach der Stunde an?
Wenn du einen verspannten Nacken hast, ist diese Lektion perfekt für dich.
Denn einfach nur die Spannung loslassen funktioniert nicht mit bloßer Willenskraft. Wir müssen das Gehirn und das Nervensystem, dass die Spannung koordiniert, ansprechen und ihm klar machen, dass die Arbeit die es macht unnötig ist.
Du liegst auf dem Rücken und rollst den Kopf hin&her. Der Clou ist, dass du die Bewegung mit deinen Händen begleitest. Wir machen uns ein Prinzip zunutze, dass wir normalerweise in der Einzelarbeit anwenden: Der Feldenkrais-Practitioner rollt den Kopf ohne dass du Kraft aufwenden musst. Das ist ein neuer Input für das Nervensystem und veranlasst das Gehirn, die Spannung zu regulieren. Hier bist du dein eigener Feldenkrais-Practitioner.
Variationen mit Augen- und Zungenbewegungen vertiefen die Wirkung: Sie haben eine enge Verbindung zur Nackenmuskulatur und so erreichen wir unser Ziel quasi durch die Hintertür.
Diese Stunde schafft eine optimale Verbindung zwischen Nacken, Hals und Schultern.
Du beginnst auf der Seite liegend und längst den Arm nach oben in Richtung Zimmerdecke. Später drehst du den Arm um seine eigene Achse. Die Hand schaut sich dabei im Raum um, was an das Guckrohr eines U-Boots – ein Periskop – erinnert.
Später rollst du gleichzeitig auch noch mit dem Brustkorb nach hinten während der Arm die ganze Zeit aufgestellt bleibt.
So erreichst du eine tolle Mobilität im gesamten Nacken und Schulterbereich.
Du liegst in dieser Stunde auf dem Rücken und legst die Arme um deinen Brustkorb. So rollst du zur Seite und längst den Arm knapp über dem Boden in den Raum hinein, als würdest du nach etwas greifen.
Nach und nach kommen Aspekte der komplexen Bewegung dazu: erst die Füße und Beine, das Becken, der Brustkorb und die Augen.
Am Ende differenzieren wir das Rollen des Kopfes in verschiedenen Variationen und erreichen so einen beweglichen Brustkorb und geschmeidige Schultern. Die Bewegung im Kopf in Relation zum Schultergürtel und Brustkorb wird geklärt und dein Nacken kann sich wunderbar frei fühlen
INFO ZUR PLAYLIST
Manche der Stunden in dieser Playlist sprechen ganz explizit den Schultern- und Nackenbereich an und wirken dabei besonders auf das Nervensystem.
Denn wenn Haltungs- und Bewegungsmuster Grund für Verspannungen sind, muss dem Nervensystem klar gemacht werden, dass die Arbeit, die es tut, überflüssig ist. Wenn du dir der überflüssigen Spannung bewusst wirst, kannst du sie loslassen. Achtsamkeit ist der Schlüssel dazu.
Andere Stunden haben den Fokus auf die Integration der Schultern mit dem Brustkorb bzw. dem Becken oder dem gesamten Körper.
Nur wenn die Schultern am richtigen Platz sind und alle Körperteile ihren Job machen, ist die Entspannung auch nachhaltig. Wenn z.B. dein Brustkorb steif und verantwortlich ist, dass der Nacken zu viel Arbeit leistet, dann hilft dir reines Schultern entspannen nur kurzfristig.
Es braucht dazwischen auch Übungen, die dir helfen den Brustkorb oder zum Beispiel das Becken zu mobilisieren.
Eine Lernmethode, keine Therapie.
Feldenkrais ersetzt keinen Arztbesuch. Es werden keine Diagnosen festgestellt und ausgesprochen, ein Heilversprechen wird nicht gegeben. Die Lektionen auf movecademy dienen der Gesundheitsvorsorge und Weiterentwicklung.
HINWEIS
LEITFADEN
#1 Bewege dich immer innerhalb deiner Komfortzone.
Gerade am Anfang ist es völlig ausreichend, die Bewegungen mit lediglich 60 Prozent deines tatsächlichen Vermögens zu machen. Du verbesserst dich automatisch, wenn du das Bewegungsmuster verstanden hast. Dann darfst du dich gerne auch etwas herausfordern.
#2 Mache regelmäßige Pausen.
Steuerzentrale und Bewegungsapparat kommunizieren ständig miteinander. Dabei gibt das Nervensystem aber nicht nur Befehle: Es empfängt von den Sinneszellen in den Knochen, Faszien und Muskeln auch Informationen über Veränderungen und Qualität der eigenen Bewegung. Man nennt diesen Austausch auch sensomotirische Feedbackschleife. Die Pausen ermöglichen dem Nervensystem, Unterschiede wahrzunehmen und somit neue Verknüpfungen abzuspeichern.
#3 Übernimm Verantwortung für dich selbst.
Jeder Mensch ist anders – und nur du weißt, welche Bewegungen sich für dich gut und welche sich nicht gut anfühlen. Du selbst bist die größte Autorität deines Körpers und solltest unbedingt darauf achten, dich nicht zu überfordern.
#4 Vereinfache eventuell die Bewegung.
Wenn dir eine Bewegung unangenehm ist oder sie zu mehr Spannung führt, solltest du erforschen, was du an deiner Position verändern kannst. Gerollte Decken und gefaltete Handtücher können dich dabei unterstützen. Alternativ kannst du die Bewegung weniger oft oder mit mehr Pausen ausführen.
#5 Bewege dich auch vor deinem geistigen Auge.
Allein in der Imagination trainieren wir unsere neuronalen Verknüpfungen für Bewegungsabläufe hervorragend! Denn eine Bewegung ist nur so gut, wie wir sie uns vorstellen können. Deshalb ist auch die Vision von Bewegung eine tolle Übung, wenn Schmerzen oder Verletzungen sie gerade nicht erlauben. Du kannst sogar eine ganze Lektion auf diese Weise üben – und messbare physische Veränderungen bewirken.
#6 Bleib neugierig.
Vermeide es, in den Autopilot zu schalten. Denn die Übungen sollten nicht im Sinne von gymnastischen Übungen oder Krafttraining einfach nur wiederholt oder nachgeahmt werden. Vielmehr geht es darum, die Qualität deiner Bewegung zu erspüren und die Unterschiede darin zu erkennen. Führe also jeden Bewegungsablauf jedes Mal so aus, als würdest du ihn zum ersten Mal machen. Kultiviere dafür eine kindliche Neugierde nach dem Motto: Was gibt es in mir Spannendes zu entdecken?
#7 Lass dich von nichts ablenken.
Sobald wir gestresst sind, kann unser Nervensystem nichts Neues aufnehmen. Selbst Kleinigkeiten wie Schmuck oder zu enge und unbequeme Kleidung können den Fluss einer Bewegung behindern. Lege all das also ab – dazu zählen auch Gürtel, Brillen und andere Sehhilfen. Zudem sollte die Temperatur im Raum angenehm sein.
#8 Nimm deinen Atem wahr.
Achte während der Stunde immer wieder darauf, dass dein Atem ganz natürlich fließt. Du solltest ihn weder anhalten noch zu schnell oder zu angestrengt atmen. Ein unangemessener Atem ist ein Zeichen von zu großer Anstrengung oder geringer Aufmerksamkeit.
#9 Erlaube dir Fehler.
Lernen bedeutet, Dinge selbst auszuprobieren und eigene Wege zu finden. Feldenkrais-Lektionen en sind deshalb nicht dafür da, dir zu sagen, wie es geht. Stattdessen solltest du bewusst experimentieren und auch mal etwas ausprobieren, das dich vielleicht nicht so erfolgreich zum Ziel führt wie eine andere Bewegung. Versuche die Angst davor abzulegen, etwas nicht richtig zu machen. Du gewinnst dadurch eine große Freiheit.
#10 Gehe im Zweifel zum Profi.
Sollte es aus irgendeinem Grund Bedenken haben, ob du eine bestimmte Bewegung machen darfst, sollst oder kannst: Konsultiere mit diesem Anliegen bitte deinen Arzt, deine Ärztin oder deine PhysiotherapeutIn.
VORBEREITUNG
Für die Lektionen benötigst Du etwas, worauf Du Dich auf den Boden legen kannst. Das kann eine Matte, z.B. eine Yogamatte, oder ein bequemer Teppich sein.
Damit du zusätzlich möglichst gut liegst, kannst du dir etwa eine alte Isomatte in kleine Teile schneiden: Die Einzelstücke lassen sich, z.B. in mehreren Lagen, ganz variabel als Unterstützung unterlegen. Auch eine Decke zum Rollen und/oder ein Kissen kannst du für mehr Komfort einsetzen – und natürlich ein Handtuch: Es lässt sich auf eine beliebige Höhe falten und ist ein wunderbarer Support.
Lektionen im Sitzen machst du am besten auf einem Stuhl oder Hocker, der eine möglichst gerade Sitzfläche hat.
