In Rückenlage die Beine anstellen ist eine Bewegung, die wir weniger am Alltag machen, dafür aber sehr häufig in den Feldenkrais-Stunden.
Sie eignet sich sehr gut dazu, zu beobachten, woher wir eigentlich die Kraft dafür hernehmen, wenn wir diese Bewegung machen. Wo aktivieren sich Muskeln? Wie verlagert sich das Gewicht? Welche Gelenke sind beteiligt … Wir lernen erstmal unsere eigenen Muster spüren und schauen dann, ob sich doch noch mehr vom Körper an dieser Bewegung beteiligen kann.
Du liegst auf dem Rücken und ziehst zunächst nur den Fuß etwas näher zum Becken heran, später stellst du das Bein dann auf und am Ende bringst du das Bein auch noch vom Boden weg. Zuletzt schauen wir auch noch, wie die Arme die Kernmuskulatur im Rumpf noch mehr unterstützen können.
Diese Lektion stellt wieder die tiefe Verbindung der Arme und Beine in die Körpermitte her. Dort beginnt nämlich die Muskelkette und wenn wir die Bewegung von dort initiieren, entlasten wir die einzelnen Gelenke und verteilen die Kraft auf den gesamten Körper.
Das ist eine super Lektion, um das Treppensteigen, Radfahren oder Skifahren zu verbessern.
Diese Stunde kann als Weiterführung der Lektion “Die Beine aufstellen” betrachtet werden, funktioniert aber auch prima für sich alleine.
Wenn du ein Bein zu dir heran ziehen und näher zum Brustkorb bringen sollst, erfordert das eine gut koordinierte Kraft. Und zwar der gesamten Muskelkette vom Fuß bis zum Kopf, also auch der Körpermitte. In dieser Stunde lernst du, dass mehr Kraft auch von verbesserter Koordination kommen kann. Dabei spielt auch die Atmung eine Rolle, und wie du die Unterstützung des Bodens in die Bewegung integrierst.
Egal ob Schulterprobleme, Nackenprobleme, Hüft- oder Knie-Schmerzen. Und auch wenn es KEINE Einschränkungen oder Schmerzen gibt:
Diese Lektion ist ein MUSS für alle.
Grundprinzipien guter Bewegung sind für Moshe Feldenkrais Länge, fließender Atem und dass wir den Boden gut für uns nutzen.
In dieser Lektion sollst du auf alles drei achten, dafür ist die Bewegung erstmal simpel: Du liegst nur auf dem Bauch oder auf dem Rücken und hebst ein wenig Arme und Beine in den unterschiedlichsten Konstellationen.
Wir gebrauchen alle im Alltag vor allem unsere Arme und Beine. Oft tun wir das aber ohne die tiefe Verbindung in die Körpermitte wahrzunehmen.
Das heisst wir rühren den Kochlöffel oft nur aus der Schulter. Oder gehen Treppen nur aus den Knien, oder fahren Fahrrad nur aus den Hüftgelenken.
Diese Lektion stellt wieder die tiefe Verbindung der Arme und Beine in die Körpermitte. Dort beginnt nämlich die Muskelkette und wenn wir die Bewegung von dort initiieren, entlasten wir die einzlenen Gelenke und verteilen die Kraft auf den gesamten Körper.
Diese Lektion findet in Rückenlage statt. Die Beine sind aufgestellt und du rollst die Füße auf die Aussen- und Innenkanten. Diese Bewegung wird immer feiner erforscht, bis du lernst die Füße auf die Kanten zu rollen, ohne die Fußsohle abzuheben. Das aktiviert das Fußgewölbe.
Dabei entsteht eine spiralförmige Bewegung in den Füßen, die sich über die Unterschenkel bis hinauf zur Hüfte zieht. Vielleicht sogar weiter.
Dass die Füße die Basis für uns sind, und essentiell für gute Organisation sind, wird deutlich spürbar in dieser Stunde.
Alle querliegenden Muskelschichten (Diaphragmen) haben eine tiefe Verbindung zueinander. Du liegst auf dem Rücken, rollst die Füße auf die Kanten und aktivierst somit das Fußgewölbe. Von dort untersuchen wir, wie sich die Bewegung nach oben hin fortsetzt. So werden die Verbindungen zwischen Fußgewölbe, Beckenboden und Zwerchfell deutlich spürbar. Der Beckenboden kann aktiviert werden oder sich entspannen, je nachdem was es braucht. So kommt der ganze Körper, die Bewegung und die Atmung in Einklang.
Die Bewegungen in dieser Lektion sind so klein und fein, dass sie von aussen kaum sichtbar sind. In Rückenlage bewegst du die einzelnen Wirbel minimal seitlich hin & her. Während die Stunde sehr ruhig und meditativ ist, stellt sie eine Herausforderung für unsere differenzierte Aufmerksamkeit dar.
Die Wirbel können wir nicht wirklich einzeln bewegen und müssen vor allem in der Vorstellung arbeiten. So schenken wir der Wirbelsäule ihre natürliche Fähigkeit zu Komfort, effizienter Organisation und Bewegungsfreiheit wieder.
In vielen Bewegungsmethoden, ist vom »Core« die Rede, vielleicht ist das dir auch schon begegnet.
Die Rede ist von der sogenannten Kernmuskulatur: eine Muskelgruppe, die synergetisch zusammen arbeitet. Sie wird gebildet aus dem tiefsten Bauchmuskel, dem Transversus, dem Zwerchfell, dem Beckenboden und den Multifidii.
Nur wenn alle gut organisiert zusammen arbeiten, kann unsere Kraft aus der Körpermitte kommen. Ist sie nicht genügend aktiv, kann sich das im ganzen Körper bemerkbar machen.
Du liegst in Rückenlage, die Beine aufgestellt: du lässt die Beine in unterschiedlichen Konstellationen seitlich zum Boden sinken und bringst sie zurück. Das Heben der Knie schult eine gemeinsame Koordination der Kernmuskulatur. Es braucht Stabilität bei gleichzeitiger Flexibilität. Eine lange Wirbelsäule ist Ausdruck einer guten Koordination. Wie können die Arme dabei helfen?
Diese Lektion ist ein Muss. Egal für was, diese Lektion hilft bei allem, von Hüftproblemen, über Rückenschmerzen, Bandscheiben oder Verspannungen in den Schultern und Nacken.
In dieser Lektion erkunden wir eine ganz alltägliche Funktion: mit der Hand nach etwas greifen. Sie findet in Rücken- und Seitenlage statt. Spür, wie die Kraft vom Fuß spiralförmig über das Becken, durch die Wirbelsäule bis in deine Fingerspitzen wandert.
Wenn im Alltag an jeder noch so kleinen Bewegung dein ganzer Körper beteiligt ist, dann ist die Koordination besser und einzelne Teile werden nicht übermäßig strapaziert.
INFO ZUR PLAYLIST
Während der Fokus im ersten Teil eher auf dem Rumpf liegt, schauen wir uns in diesem zweiten Teil zum Thema »Gesunder Rücken« die Gesamtkoordination an.
Du lernst, welche wichtige Rolle auch die querliegenden Muskelgruppen, die sogenannten Diaphragmen, für den Rücken spielen. Dazu gehören der Beckenboden, das Zwerchfell, aber auch die Fußgewölbe.
Dabei genügt es nicht, dass wir diese Muskelgruppen einfach trainieren. Damit all diese Teile in den alltäglichen Bewegungsablauf integriert werden können, müssen die Lektionen das Gehirn und das Nervensystem adressieren. Denn sie sind es, die deine Bewegungen koordinieren.
Es ist eine gute Sache, wenn du ein-, zweimal die Woche Sport machst. Aber das, was deinen Körper wirklich prägt, sind die vielen Stunden der alltäglichen Bewegungen.
Diese Lektionen schulen deine Eigenwahrnehmung und Achtsamkeit dafür, wie du deinen Körper im Alltag gebrauchst. Dies ist sicher die größte Herausforderung und gleichzeitig der Schlüssel zum Erfolg dieser Lektionen.
Eine Lernmethode, keine Therapie.
Feldenkrais ersetzt keinen Arztbesuch. Es werden keine Diagnosen festgestellt und ausgesprochen, ein Heilversprechen wird nicht gegeben. Die Lektionen auf movecademy dienen der Gesundheitsvorsorge und Weiterentwicklung.
HINWEIS
LEITFADEN
#1 Bewege dich immer innerhalb deiner Komfortzone.
Gerade am Anfang ist es völlig ausreichend, die Bewegungen mit lediglich 60 Prozent deines tatsächlichen Vermögens zu machen. Du verbesserst dich automatisch, wenn du das Bewegungsmuster verstanden hast. Dann darfst du dich gerne auch etwas herausfordern.
#2 Mache regelmäßige Pausen.
Steuerzentrale und Bewegungsapparat kommunizieren ständig miteinander. Dabei gibt das Nervensystem aber nicht nur Befehle: Es empfängt von den Sinneszellen in den Knochen, Faszien und Muskeln auch Informationen über Veränderungen und Qualität der eigenen Bewegung. Man nennt diesen Austausch auch sensomotirische Feedbackschleife. Die Pausen ermöglichen dem Nervensystem, Unterschiede wahrzunehmen und somit neue Verknüpfungen abzuspeichern.
#3 Übernimm Verantwortung für dich selbst.
Jeder Mensch ist anders – und nur du weißt, welche Bewegungen sich für dich gut und welche sich nicht gut anfühlen. Du selbst bist die größte Autorität deines Körpers und solltest unbedingt darauf achten, dich nicht zu überfordern.
#4 Vereinfache eventuell die Bewegung.
Wenn dir eine Bewegung unangenehm ist oder sie zu mehr Spannung führt, solltest du erforschen, was du an deiner Position verändern kannst. Gerollte Decken und gefaltete Handtücher können dich dabei unterstützen. Alternativ kannst du die Bewegung weniger oft oder mit mehr Pausen ausführen.
#5 Bewege dich auch vor deinem geistigen Auge.
Allein in der Imagination trainieren wir unsere neuronalen Verknüpfungen für Bewegungsabläufe hervorragend! Denn eine Bewegung ist nur so gut, wie wir sie uns vorstellen können. Deshalb ist auch die Vision von Bewegung eine tolle Übung, wenn Schmerzen oder Verletzungen sie gerade nicht erlauben. Du kannst sogar eine ganze Lektion auf diese Weise üben – und messbare physische Veränderungen bewirken.
#6 Bleib neugierig.
Vermeide es, in den Autopilot zu schalten. Denn die Übungen sollten nicht im Sinne von gymnastischen Übungen oder Krafttraining einfach nur wiederholt oder nachgeahmt werden. Vielmehr geht es darum, die Qualität deiner Bewegung zu erspüren und die Unterschiede darin zu erkennen. Führe also jeden Bewegungsablauf jedes Mal so aus, als würdest du ihn zum ersten Mal machen. Kultiviere dafür eine kindliche Neugierde nach dem Motto: Was gibt es in mir Spannendes zu entdecken?
#7 Lass dich von nichts ablenken.
Sobald wir gestresst sind, kann unser Nervensystem nichts Neues aufnehmen. Selbst Kleinigkeiten wie Schmuck oder zu enge und unbequeme Kleidung können den Fluss einer Bewegung behindern. Lege all das also ab – dazu zählen auch Gürtel, Brillen und andere Sehhilfen. Zudem sollte die Temperatur im Raum angenehm sein.
#8 Nimm deinen Atem wahr.
Achte während der Stunde immer wieder darauf, dass dein Atem ganz natürlich fließt. Du solltest ihn weder anhalten noch zu schnell oder zu angestrengt atmen. Ein unangemessener Atem ist ein Zeichen von zu großer Anstrengung oder geringer Aufmerksamkeit.
#9 Erlaube dir Fehler.
Lernen bedeutet, Dinge selbst auszuprobieren und eigene Wege zu finden. Feldenkrais-Lektionen en sind deshalb nicht dafür da, dir zu sagen, wie es geht. Stattdessen solltest du bewusst experimentieren und auch mal etwas ausprobieren, das dich vielleicht nicht so erfolgreich zum Ziel führt wie eine andere Bewegung. Versuche die Angst davor abzulegen, etwas nicht richtig zu machen. Du gewinnst dadurch eine große Freiheit.
#10 Gehe im Zweifel zum Profi.
Sollte es aus irgendeinem Grund Bedenken haben, ob du eine bestimmte Bewegung machen darfst, sollst oder kannst: Konsultiere mit diesem Anliegen bitte deinen Arzt, deine Ärztin oder deine PhysiotherapeutIn.
VORBEREITUNG
Für die Lektionen benötigst Du etwas, worauf Du Dich auf den Boden legen kannst. Das kann eine Matte, z.B. eine Yogamatte, oder ein bequemer Teppich sein.
Damit du zusätzlich möglichst gut liegst, kannst du dir etwa eine alte Isomatte in kleine Teile schneiden: Die Einzelstücke lassen sich, z.B. in mehreren Lagen, ganz variabel als Unterstützung unterlegen. Auch eine Decke zum Rollen und/oder ein Kissen kannst du für mehr Komfort einsetzen – und natürlich ein Handtuch: Es lässt sich auf eine beliebige Höhe falten und ist ein wunderbarer Support.
Lektionen im Sitzen machst du am besten auf einem Stuhl oder Hocker, der eine möglichst gerade Sitzfläche hat.
