Diese Stunde ist hervorragend geeignet, wenn du mehr Mobilität und Entspannung im unteren Rücken suchst. Du liegst auf dem Rücken und bewegst die aufgestellten Beine in unterschiedlichen Variationen von Seite zu Seite. Das Zusammenspiel von Hüftgelenken, Becken und unteren Rücken wird so wunderbar gefördert.
Die klassischen Sit-Ups aus der Fitnesswelt ähneln dieser Feldenkrais-Lektion, haben aber nichts mit ihr gemein.
In dieser Stunde lernst du, deine großen Beugemuskeln im Rumpf smart zu nutzen, damit das Heben des Kopfes und der Beine immer leichter werden. Die Muskeln auf der Rückseite müssen diese Bewegung erlauben: wenn du vorne kurz wirst, musst du auf der Rückseite Länge zulassen. Deine Vorder- und Rückseite müssen zusammen arbeiten.
Erlebe, was das mit deiner spontanen Aufrichtung macht, ohne dich in eine vermeintlich richtige Haltung zu zwingen.
Die richtige Haltung ist in unserer Gesellschaft ein immer größeres Thema. Vor allem weil wir zu viel Zeit in der gebeugten Sitzhaltung verbringen. Es funktioniert aber meist nicht, wenn wir die Haltung kognitiv und willentlich versuchen zu korrigieren.
In dieser Stunde hebst du den Kopf und die Beine in den unterschiedlichsten Variationen vom Boden ab. Die Aufmerksamkeit ist dabei auf dem Zusammenspiel zwischen den langen Rumpfmuskeln auf der Vorder- und auf der Rückseite.
“Eine gut koordinierte Bewegung kann jederzeit angehalten und umgekehrt werden.” sagte Moshé Feldenkrais. Deine Beine sind überkreuzt und die Arme wie zu einem gleichschenkligen Dreieck aufgestellt. In unterschiedlichen Variationen lässt du beides zur Seite sinken und bringst sie zurück zur Mitte.
Dies erfordert eine gute Organisation der Rumpfmuskeln und macht vor allem die Rolle der diagonalen Muskelketten spürbar. Was hat das mit dem Gehen zu tun?
Du liegst in dieser Lektion auf dem Rücken und schaukelst das Becken auf und ab. Mit diesen einfachen Bewegungen erkundest du, wie sich die Kraft durch den ganzen Rumpf bis in den Kopf fortsetzt.
Wenn die Verbindung auf der Ebene des Skeletts geklärt ist, lenken wir den Fokus mehr ins Detail. Stück für Stück integrierst du die Atmung, den Kiefer und die Augen. Dieser Fokus und die weiche Qualität der Bewegung haben eine wunderbar ausgleichende Wirkung auf das Nervensystem.
Viele Traditionen sind sich einig darüber, dass unsere Wirbelsäule ein Schlüssel zu Lebenskraft und Energie ist. Sie kann sich Drehen, Beugen und Strecken oder zur Seite neigen. Im Alltag kommen diese Formen der Bewegung selten isoliert vor, meist sind die Bewegungen eine Mischform aus diesen drei Kategorien. Leider ist durch vieles Sitzen und einseitige Bewegungsmuster die Mobilität der Wirbelsäule oft stark eingeschränkt.
In dieser Lektion erkunden wir den Bewegungsspielraum der Wirbelsäule beim Beugen und Strecken. Welche deiner Wirbel können etwas mehr an der Bewegung beteiligt sein? Welche Rolle spielen dabei die Augen?
Viele Traditionen sind sich einig darüber, dass unsere Wirbelsäule ein Schlüssel zu Lebenskraft und Energie ist. Leider ist durch vieles Sitzen und einseitige Bewegungsmuster die Mobilität der Wirbelsäule meist stark eingeschränkt.
Sie kann sich Drehen, Beugen und Strecken oder zur Seite neigen. Im Alltag kommen diese Formen der Bewegung selten isoliert vor, meist sind die Bewegungen eine Mischform.
In dieser Lektion erkunden wir die Seitbeugung der Wirbelsäule im Sitzen und in Rückenlage. Es kann interessant sein, wie sich die Verbesserung einer Bewegungsform auch auf die anderen auswirkt. Entdeckst du bei dir eine Schokoladenseite?
Diese Stunde kannst du im Seitsitz auf dem Boden oder im Stuhl machen. Eine ganz klassische Feldenkrais-Lektion, bei der sehr eindrücklich gespürt werden kann, dass gute Bewegung auch eine Frage von Koordination ist, nicht nur von Training.
Wie viel von deiner Wirbelsäule ist beteiligt, wenn du dich zur Seite drehst und dich im Raum umblickst?
INFO ZUR PLAYLIST
»CoreStability« ist im Zusammenhang mit Rückenproblemen oft ein beliebtes Schlagwort. Aber die Anforderungen an die großen Muskelgruppen des Rumpfes sind komplexer, als nur Stabilität im Rumpf zu geben.
Sie müssen ausserdem für Bewegung bereit stehen, beispielsweise beim Gehen dem Becken und dem Schultergürtel erlauben, frei in entgegengesetzten Richtungen zu rotieren. Moshé Feldenkrais bevorzugte das Wort »CoreActivity« – also Stabilität und Flexibilität gleicher maßen.
Zu einem gesunden Rücken gehört aber auch eine Wirbelsäule, die wir mit ihrem ganzen Potential nutzen. Aber oft haben wir eingeschränkte Bewegungsmuster und überstrapazieren bestimmte Bereiche der Wirbelsäule, während andere ihren Job nicht machen.
In diesem Kurs lernst du wieder, die ganze Länge der Wirbelsäule in Bewegungen einzubeziehen. Alle drei Grundbewegungsrichtungen werden zunächst einzeln erkundet: Das Beugen und Strecken, die Rotation und die Seitneigung. Um sie dann am Ende wieder in einer fließenden Bewegung zusammen zu bringen.
Diese Lektionen verringern Blockaden in deiner Wirbelsäule und verbessern dadurch nicht nur die Gesundheit deines Rückens, sondern schenken dir auch mehr Vitalität und Lebensenergie.
Eine Lernmethode, keine Therapie.
Feldenkrais ersetzt keinen Arztbesuch. Es werden keine Diagnosen festgestellt und ausgesprochen, ein Heilversprechen wird nicht gegeben. Die Lektionen auf movecademy dienen der Gesundheitsvorsorge und Weiterentwicklung.
HINWEIS
LEITFADEN
#1 Bewege dich immer innerhalb deiner Komfortzone.
Gerade am Anfang ist es völlig ausreichend, die Bewegungen mit lediglich 60 Prozent deines tatsächlichen Vermögens zu machen. Du verbesserst dich automatisch, wenn du das Bewegungsmuster verstanden hast. Dann darfst du dich gerne auch etwas herausfordern.
#2 Mache regelmäßige Pausen.
Steuerzentrale und Bewegungsapparat kommunizieren ständig miteinander. Dabei gibt das Nervensystem aber nicht nur Befehle: Es empfängt von den Sinneszellen in den Knochen, Faszien und Muskeln auch Informationen über Veränderungen und Qualität der eigenen Bewegung. Man nennt diesen Austausch auch sensomotirische Feedbackschleife. Die Pausen ermöglichen dem Nervensystem, Unterschiede wahrzunehmen und somit neue Verknüpfungen abzuspeichern.
#3 Übernimm Verantwortung für dich selbst.
Jeder Mensch ist anders – und nur du weißt, welche Bewegungen sich für dich gut und welche sich nicht gut anfühlen. Du selbst bist die größte Autorität deines Körpers und solltest unbedingt darauf achten, dich nicht zu überfordern.
#4 Vereinfache eventuell die Bewegung.
Wenn dir eine Bewegung unangenehm ist oder sie zu mehr Spannung führt, solltest du erforschen, was du an deiner Position verändern kannst. Gerollte Decken und gefaltete Handtücher können dich dabei unterstützen. Alternativ kannst du die Bewegung weniger oft oder mit mehr Pausen ausführen.
#5 Bewege dich auch vor deinem geistigen Auge.
Allein in der Imagination trainieren wir unsere neuronalen Verknüpfungen für Bewegungsabläufe hervorragend! Denn eine Bewegung ist nur so gut, wie wir sie uns vorstellen können. Deshalb ist auch die Vision von Bewegung eine tolle Übung, wenn Schmerzen oder Verletzungen sie gerade nicht erlauben. Du kannst sogar eine ganze Lektion auf diese Weise üben – und messbare physische Veränderungen bewirken.
#6 Bleib neugierig.
Vermeide es, in den Autopilot zu schalten. Denn die Übungen sollten nicht im Sinne von gymnastischen Übungen oder Krafttraining einfach nur wiederholt oder nachgeahmt werden. Vielmehr geht es darum, die Qualität deiner Bewegung zu erspüren und die Unterschiede darin zu erkennen. Führe also jeden Bewegungsablauf jedes Mal so aus, als würdest du ihn zum ersten Mal machen. Kultiviere dafür eine kindliche Neugierde nach dem Motto: Was gibt es in mir Spannendes zu entdecken?
#7 Lass dich von nichts ablenken.
Sobald wir gestresst sind, kann unser Nervensystem nichts Neues aufnehmen. Selbst Kleinigkeiten wie Schmuck oder zu enge und unbequeme Kleidung können den Fluss einer Bewegung behindern. Lege all das also ab – dazu zählen auch Gürtel, Brillen und andere Sehhilfen. Zudem sollte die Temperatur im Raum angenehm sein.
#8 Nimm deinen Atem wahr.
Achte während der Stunde immer wieder darauf, dass dein Atem ganz natürlich fließt. Du solltest ihn weder anhalten noch zu schnell oder zu angestrengt atmen. Ein unangemessener Atem ist ein Zeichen von zu großer Anstrengung oder geringer Aufmerksamkeit.
#9 Erlaube dir Fehler.
Lernen bedeutet, Dinge selbst auszuprobieren und eigene Wege zu finden. Feldenkrais-Lektionen en sind deshalb nicht dafür da, dir zu sagen, wie es geht. Stattdessen solltest du bewusst experimentieren und auch mal etwas ausprobieren, das dich vielleicht nicht so erfolgreich zum Ziel führt wie eine andere Bewegung. Versuche die Angst davor abzulegen, etwas nicht richtig zu machen. Du gewinnst dadurch eine große Freiheit.
#10 Gehe im Zweifel zum Profi.
Sollte es aus irgendeinem Grund Bedenken haben, ob du eine bestimmte Bewegung machen darfst, sollst oder kannst: Konsultiere mit diesem Anliegen bitte deinen Arzt, deine Ärztin oder deine PhysiotherapeutIn.
VORBEREITUNG
Für die Lektionen benötigst Du etwas, worauf Du Dich auf den Boden legen kannst. Das kann eine Matte, z.B. eine Yogamatte, oder ein bequemer Teppich sein.
Damit du zusätzlich möglichst gut liegst, kannst du dir etwa eine alte Isomatte in kleine Teile schneiden: Die Einzelstücke lassen sich, z.B. in mehreren Lagen, ganz variabel als Unterstützung unterlegen. Auch eine Decke zum Rollen und/oder ein Kissen kannst du für mehr Komfort einsetzen – und natürlich ein Handtuch: Es lässt sich auf eine beliebige Höhe falten und ist ein wunderbarer Support.
Lektionen im Sitzen machst du am besten auf einem Stuhl oder Hocker, der eine möglichst gerade Sitzfläche hat.
