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Stabilität, Kontrolle & Balance
Der Beckenboden spielt eine zentrale Rolle bei der Stabilität und Aufrichtung. Er hat eine wichtige Kontrollfunktion für die Blase, sorgt für Balance und Gleichgewicht.
Donnerstags um 19:00 Uhr | 27.1 | 3.2. | 10.2. | 17.2. |
Der Beckenboden arbeitet mit den Muskeln der Kernmuskelgruppe synergetisch zusammen. In diesem Kurs schulen wir über sehr bewusstes Bewegen die Verbindungen im Nervensystem, bringen so diese zentrale Muskelgruppe wieder “Online” und schaffen damit eine wirkungsvolle Integration in den Alltag.
Der Beckenboden ist kein isolierter Muskel, der einzeln aktiviert wird. Er ist Teil eines komplexen, synergetisch zusammen arbeitenden Systems, für dessen Steuerung es unser Gehirn braucht. Das Gehirn denkt nicht: spanne jetzt diesen Muskel an, sondern in Funktionen wie “Gewicht heben” oder “Gehen”.
Normalerweise geschieht dies automatisch und der Beckenboden arbeitet mit den anderen Teilen der Kernmuskelgruppe zusammen. Durch verschiedenste Ursachen, wie Operationen oder Geburten, kann diese Funktion aber gestört sein. Alleine das viele Sitzen, unsere menschliche aufrechte Haltung und das Tragen falscher Schuhe führt zu einer großen Verbreitung von Beckenbodenproblemen.
Die Lektionen dieser Kurserie sind so designt, dass sie die tiefen Strukturen wieder mehr in das Selbstbild bringen und so die alltäglichen Funktionen, an denen dein Beckenboden beteiligt ist, verbessern. Für mehr Stabilität, Kontrolle und Balance im Alltag.
Bevor du das erste Mal eine Lektion machst, lies dir bitte die Hinweise zur Vorbereitung und den Leitfaden unterhalb des Kurses aufmerksam durch.
Der Beckenboden arbeitet mit einigen anderen Muskelgruppen synergetisch zusammen. Die wichtigsten Verbindungen sind zu den tiefen Bauchmuskeln, vor allem zum Transversus, zum Zwerchfell, und zum Multifidus. Nur wenn sie gut organisiert zusammen arbeiten, kann auch der Beckenboden seinen Job optimal machen. Die Bauchmuskeln brauchen eine optimale Länge in der Ruheposition, damit der Beckenboden aktiv sein kann.
Du liegst in Rückenlage und hast die Beine aufgestellt: du lässt die Beine in unterschiedlichen Konstellationen seitlich zum Boden sinken und bringst sie zurück. Das Heben der Knie schult eine gemeinsame Koordination der Beckenboden-Helfer. Es braucht Stabilität bei gleichzeitiger Flexibilität. Eine lange Wirbelsäule ist Ausdruck einer guten Koordination. Wie können die Arme dabei helfen?
Eine Lernmethode, keine Therapie.
Feldenkrais ersetzt keinen Arztbesuch. Es werden keine Diagnosen festgestellt und ausgesprochen, ein Heilversprechen wird nicht gegeben. Die Lektionen auf movecademy dienen der Gesundheitsvorsorge und Weiterentwicklung.
HINWEIS
LEITFADEN
#1 Bewege dich immer innerhalb deiner Komfortzone.
Gerade am Anfang ist es völlig ausreichend, die Bewegungen mit lediglich 60 Prozent deines tatsächlichen Vermögens zu machen. Du verbesserst dich automatisch, wenn du das Bewegungsmuster verstanden hast. Dann darfst du dich gerne auch etwas herausfordern.
#2 Mache regelmäßige Pausen.
Steuerzentrale und Bewegungsapparat kommunizieren ständig miteinander. Dabei gibt das Nervensystem aber nicht nur Befehle: Es empfängt von den Sinneszellen in den Knochen, Faszien und Muskeln auch Informationen über Veränderungen und Qualität der eigenen Bewegung. Man nennt diesen Austausch auch sensomotirische Feedbackschleife. Die Pausen ermöglichen dem Nervensystem, Unterschiede wahrzunehmen und somit neue Verknüpfungen abzuspeichern.
#3 Übernimm Verantwortung für dich selbst.
Jeder Mensch ist anders – und nur du weißt, welche Bewegungen sich für dich gut und welche sich nicht gut anfühlen. Du selbst bist die größte Autorität deines Körpers und solltest unbedingt darauf achten, dich nicht zu überfordern.
#4 Vereinfache eventuell die Bewegung.
Wenn dir eine Bewegung unangenehm ist oder sie zu mehr Spannung führt, solltest du erforschen, was du an deiner Position verändern kannst. Gerollte Decken und gefaltete Handtücher können dich dabei unterstützen. Alternativ kannst du die Bewegung weniger oft oder mit mehr Pausen ausführen.
#5 Bewege dich auch vor deinem geistigen Auge.
Allein in der Imagination trainieren wir unsere neuronalen Verknüpfungen für Bewegungsabläufe hervorragend! Denn eine Bewegung ist nur so gut, wie wir sie uns vorstellen können. Deshalb ist auch die Vision von Bewegung eine tolle Übung, wenn Schmerzen oder Verletzungen sie gerade nicht erlauben. Du kannst sogar eine ganze Lektion auf diese Weise üben – und messbare physische Veränderungen bewirken.
#6 Bleib neugierig.
Vermeide es, in den Autopilot zu schalten. Denn die Übungen sollten nicht im Sinne von gymnastischen Übungen oder Krafttraining einfach nur wiederholt oder nachgeahmt werden. Vielmehr geht es darum, die Qualität deiner Bewegung zu erspüren und die Unterschiede darin zu erkennen. Führe also jeden Bewegungsablauf jedes Mal so aus, als würdest du ihn zum ersten Mal machen. Kultiviere dafür eine kindliche Neugierde nach dem Motto: Was gibt es in mir Spannendes zu entdecken?
#7 Lass dich von nichts ablenken.
Sobald wir gestresst sind, kann unser Nervensystem nichts Neues aufnehmen. Selbst Kleinigkeiten wie Schmuck oder zu enge und unbequeme Kleidung können den Fluss einer Bewegung behindern. Lege all das also ab – dazu zählen auch Gürtel, Brillen und andere Sehhilfen. Zudem sollte die Temperatur im Raum angenehm sein.
#8 Nimm deinen Atem wahr.
Achte während der Stunde immer wieder darauf, dass dein Atem ganz natürlich fließt. Du solltest ihn weder anhalten noch zu schnell oder zu angestrengt atmen. Ein unangemessener Atem ist ein Zeichen von zu großer Anstrengung oder geringer Aufmerksamkeit.
#9 Erlaube dir Fehler.
Lernen bedeutet, Dinge selbst auszuprobieren und eigene Wege zu finden. Feldenkrais-Lektionen en sind deshalb nicht dafür da, dir zu sagen, wie es geht. Stattdessen solltest du bewusst experimentieren und auch mal etwas ausprobieren, das dich vielleicht nicht so erfolgreich zum Ziel führt wie eine andere Bewegung. Versuche die Angst davor abzulegen, etwas nicht richtig zu machen. Du gewinnst dadurch eine große Freiheit.
#10 Gehe im Zweifel zum Profi.
Sollte es aus irgendeinem Grund Bedenken haben, ob du eine bestimmte Bewegung machen darfst, sollst oder kannst: Konsultiere mit diesem Anliegen bitte deinen Arzt, deine Ärztin oder deine PhysiotherapeutIn.
VORBEREITUNG
Für die Lektionen benötigst Du etwas, worauf Du Dich auf den Boden legen kannst. Das kann eine Matte, z.B. eine Yogamatte, oder ein bequemer Teppich sein.
Damit du zusätzlich möglichst gut liegst, kannst du dir etwa eine alte Isomatte in kleine Teile schneiden: Die Einzelstücke lassen sich, z.B. in mehreren Lagen, ganz variabel als Unterstützung unterlegen. Auch eine Decke zum Rollen und/oder ein Kissen kannst du für mehr Komfort einsetzen – und natürlich ein Handtuch: Es lässt sich auf eine beliebige Höhe falten und ist ein wunderbarer Support.
Lektionen im Sitzen machst du am besten auf einem Stuhl oder Hocker, der eine möglichst gerade Sitzfläche hat.
