INHALT
Feldenkrais - Eine Lernmethode, keine Therapie.
Feldenkrais ersetzt keinen Arztbesuch. Es werden keine Diagnosen festgestellt und ausgesprochen, ein Heilversprechen wird nicht gegeben. Die Lektionen auf movecademy dienen der Gesundheitsvorsorge und Weiterentwicklung.
HINWEIS
LEITFADEN
#1 Bewege dich immer innerhalb deiner Komfortzone.
Gerade am Anfang ist es völlig ausreichend, die Bewegungen mit lediglich 60 Prozent deines tatsächlichen Vermögens zu machen. Du verbesserst dich automatisch, wenn du das Bewegungsmuster verstanden hast. Dann darfst du dich gerne auch etwas herausfordern.
#2 Mache regelmäßige Pausen.
Steuerzentrale und Bewegungsapparat kommunizieren ständig miteinander. Dabei gibt das Nervensystem aber nicht nur Befehle: Es empfängt von den Sinneszellen in den Knochen, Faszien und Muskeln auch Informationen über Veränderungen und Qualität der eigenen Bewegung. Man nennt diesen Austausch auch sensomotirische Feedbackschleife. Die Pausen ermöglichen dem Nervensystem, Unterschiede wahrzunehmen und somit neue Verknüpfungen abzuspeichern.
#3 Übernimm Verantwortung für dich selbst.
Jeder Mensch ist anders – und nur du weißt, welche Bewegungen sich für dich gut und welche sich nicht gut anfühlen. Du selbst bist die größte Autorität deines Körpers und solltest unbedingt darauf achten, dich nicht zu überfordern.
#4 Vereinfache eventuell die Bewegung.
Wenn dir eine Bewegung unangenehm ist oder sie zu mehr Spannung führt, solltest du erforschen, was du an deiner Position verändern kannst. Gerollte Decken und gefaltete Handtücher können dich dabei unterstützen. Alternativ kannst du die Bewegung weniger oft oder mit mehr Pausen ausführen.
#5 Bewege dich auch vor deinem geistigen Auge.
Allein in der Imagination trainieren wir unsere neuronalen Verknüpfungen für Bewegungsabläufe hervorragend! Denn eine Bewegung ist nur so gut, wie wir sie uns vorstellen können. Deshalb ist auch die Vision von Bewegung eine tolle Übung, wenn Schmerzen oder Verletzungen sie gerade nicht erlauben. Du kannst sogar eine ganze Lektion auf diese Weise üben – und messbare physische Veränderungen bewirken.
#6 Bleib neugierig.
Vermeide es, in den Autopilot zu schalten. Denn die Übungen sollten nicht im Sinne von gymnastischen Übungen oder Krafttraining einfach nur wiederholt oder nachgeahmt werden. Vielmehr geht es darum, die Qualität deiner Bewegung zu erspüren und die Unterschiede darin zu erkennen. Führe also jeden Bewegungsablauf jedes Mal so aus, als würdest du ihn zum ersten Mal machen. Kultiviere dafür eine kindliche Neugierde nach dem Motto: Was gibt es in mir Spannendes zu entdecken?
#7 Lass dich von nichts ablenken.
Sobald wir gestresst sind, kann unser Nervensystem nichts Neues aufnehmen. Selbst Kleinigkeiten wie Schmuck oder zu enge und unbequeme Kleidung können den Fluss einer Bewegung behindern. Lege all das also ab – dazu zählen auch Gürtel, Brillen und andere Sehhilfen. Zudem sollte die Temperatur im Raum angenehm sein.
#8 Nimm deinen Atem wahr.
Achte während der Stunde immer wieder darauf, dass dein Atem ganz natürlich fließt. Du solltest ihn weder anhalten noch zu schnell oder zu angestrengt atmen. Ein unangemessener Atem ist ein Zeichen von zu großer Anstrengung oder geringer Aufmerksamkeit.
#9 Erlaube dir Fehler.
Lernen bedeutet, Dinge selbst auszuprobieren und eigene Wege zu finden. Feldenkrais-Lektionen en sind deshalb nicht dafür da, dir zu sagen, wie es geht. Stattdessen solltest du bewusst experimentieren und auch mal etwas ausprobieren, das dich vielleicht nicht so erfolgreich zum Ziel führt wie eine andere Bewegung. Versuche die Angst davor abzulegen, etwas nicht richtig zu machen. Du gewinnst dadurch eine große Freiheit.
#10 Gehe im Zweifel zum Profi.
Sollte es aus irgendeinem Grund Bedenken haben, ob du eine bestimmte Bewegung machen darfst, sollst oder kannst: Konsultiere mit diesem Anliegen bitte deinen Arzt, deine Ärztin oder deine PhysiotherapeutIn.
VORBEREITUNG
Für die Lektionen benötigst Du etwas, worauf Du Dich auf den Boden legen kannst. Das kann eine Matte, z.B. eine Yogamatte, oder ein bequemer Teppich sein.
Damit du zusätzlich möglichst gut liegst, kannst du dir etwa eine alte Isomatte in kleine Teile schneiden: Die Einzelstücke lassen sich, z.B. in mehreren Lagen, ganz variabel als Unterstützung unterlegen. Auch eine Decke zum Rollen und/oder ein Kissen kannst du für mehr Komfort einsetzen – und natürlich ein Handtuch: Es lässt sich auf eine beliebige Höhe falten und ist ein wunderbarer Support.
Lektionen im Sitzen machst du am besten auf einem Stuhl oder Hocker, der eine möglichst gerade Sitzfläche hat.
FÜHRUNG DURCH DIE WEBSEITE
In diesem Video erklärt Sonja Schneider die Webseite und führt dich durch die wichtigsten Funktionen.
KATEGORIEN
KÖRPER
Die Lektionen bei movecademy sind nach einzelnen Körperteilen unterteilt, weil wir es gewohnt sind, so über unser physisches Selbst nachzudenken. Dabei bieten die meisten Lektionen viel mehr Möglichkeiten: Jede Bewegung kann sich auch auf andere Regionen auswirken – oder mehrere Dinge verändern.
Betrachte jeden einzelnen Körperteil als Einstieg für ein größeres Bewusstsein und für die Verbindung der einzelnen Körperteile untereinander. Die Übungen können für eine bessere Koordination sorgen, zu mehr Verbundenheit mit deiner Umwelt führen oder auch Körper und Geist in Einklang bringen.
Hast du Schmerzen, solltest du deine Aufmerksamkeit bewusst von diesem Bereich weg lenken und eine Lektion mit einem scheinbar nicht verwandten Fokus wählen. Es kann gut sein, dass genau dieses Verschieben der Aufmerksamkeit dein Problem positiv beeinflusst. Experimentiere in diesem Fall – und versuche eine spielerisch-neugierige Einstellung zu finden.
Dennoch kannst du natürlich auch eine Kiefer-Stunde machen, wenn sich dein Kiefer verspannt anfühlt oder deine Schultern mobilisieren, wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen bist.
POSITION
Die Unterlage, auf der du liegst, sollte eher hart sein. Nur so bekommst du ein klares Feedback vom Boden. Das Bett ist deshalb oft zu weich.
Je vielfältiger die Positionen sind, in denen du dich bequem bewegen kannst, desto besser: Diese Flexibilität schenkt dir die Option, dich möglichst frei durchs Leben zu bewegen. Bringe dich deshalb immer wieder auch in Positionen, in denen du eigentlich nicht so gerne bist. Taste dich langsam an einen Bewegungsablauf heran. Mache Pausen und adaptiere die Position für dich so gut es geht.
Eine unbequeme Haltung stört übrigens deine Aufmerksamkeit während der Lektionen. Um das zu vermeiden, hier ein paar Tipps:
Rückenlage
Liegst du in dieser Position wirklich bequem? Spüre gut in dich hinein. Bei Spannung im Nacken solltest du deinen Kopf erhöht positionieren und am besten auf ein gefaltetes Handtuch oder ein nicht zu weiches, flaches Kissen legen. Bleib auch während der Lektion aufmerksam: Es kann gut sein, dass du im Lauf der Zeit eine andere Unterstützung brauchst.
Spürst du Spannung im unteren Rücken, kannst du die Beine aufstellen oder eine gerollte Decke unter die Knie legen.
Bauchlage
Wenn sie auf dem Bauch liegen, ist die Spannung im Nacken für viele Menschen unangenehm. Was dann entlastet: den Kopf zur Seite drehen, den Arm auf dieser Seite angewinkelt neben den Kopf legen und den anderen Arm entlang des Oberkörpers nach unten bringen.
Für manche Frauen mit großer Brust und für Menschen mit starker Wölbung im Oberkörper hilft es, sich unter dem Rumpf zu polstern – einfach dort, wo es sich am angenehmsten anfühlt.
Bei Spannung im unteren Rücken hilft eine Polsterung unter den Hüftgelenken.
Seitenlage
Wünschst du dir eine Unterlage unter dem Kopf, sollte sie deinem Nacken Entspannung ermöglichen. Beinhaltet die Lektion eine Drehung auf den Rücken, wähle die Unterstützung nicht zu hoch, damit der Kopf ungehindert rollen kann.
Bei Problemen in den Hüften kann eine große und weiche Decke unter der Hüfte angenehm sein. Ein Kissen oder eine gerollte Decke zwischen den Beinen sorgt oft sowohl in den Hüftgelenken als auch im unteren Rücken für mehr Komfort.
Reicht das nicht aus, kannst du die Übung – bevor du sie gar nicht machen kannst – ausnahmsweise auch im Bett machen.
Sitzen
Ist es für dich schwierig, auf dem Boden zu sitzen, kannst du eine kleine Erhöhung unter dein Gesäß bringen oder die Bewegung auf einem Stuhl oder Hocker machen.
Finden die Lektionen auf einem Stuhl oder Hocker statt, sollte er eine möglichst gerade Sitzfläche haben und dich nicht zu sehr nach hinten drücken. Deine Füße brauchen einen guten Kontakt zum Boden. Du kannst dir den Boden mit Hilfe von Matten oder großen Büchern auch näher zu dir heranholen.
Stehen
Spürst du im Stehen nicht ausreichend Sicherheit, gerade wenn du das Gewicht verlagerst, legst du am besten eine Hand auf einer Stuhllehne oder einem anderen Möbelstück ab. Alternativ kannst du die Bewegungen in der Nähe einer Wand machen, um dich gegebenenfalls dort abzustützen.
4-Füßler-Stand
Schmerzen dich in dieser Position deine Knie, kannst du eine Decke oder ein Handtuch darunter legen. Machen die Handgelenke Probleme, stellst du am besten statt der Handflächen die Fäuste auf.
Kniestand
Lektionen im Kniestand sind eher selten. Kommen sie doch mal vor, gilt auch hier: Eine weiche Unterlage unter den Knien hilft, zudem reduziert eine kleine Rolle unter den Sprunggelenken den Druck.
BEWEGUNGSMUSTER
Beugen
Verkürzen sich die Muskeln oder ziehen sich zusammen, spricht man vom Beugen oder Flexion. Eine Flexion an der Vorderseite des Körpers kann helfen, die Rückenmuskulatur zu verlängern und unterstützt eine aufrechtere Haltung.
Strecken
Verlängern sich die Muskeln, nennt man das Strecken oder Extension. Biegst du deinen Rücken nach hinten und schaust nach oben, unterstützt das die Extension der Vorderseite. Auch das sorgt für eine aufrechtere Haltung.
Seitbeugen
Neigst du dich seitlich, so dass sich eine Körperseite verkürzt und die andere verlängert, unterstützt das eine stabile Gewichtsverlagerung.
Drehen
Sich drehen zu können ist enorm wichtig: Nur so kann man sich umsehen und damit auch wahrnehmen, was um einen herum geschieht. Auch gehen funktioniert nur durch eine Drehung zwischen Becken- und Schultergürtel.
Gehen
Gehen? Hab ich als Kleinkind gelernt, das kann ich – denken viele Erwachsene. Doch oft schränken wir unsere Bewegungsmuster im Laufe unseres Lebens wieder ein. Viele Menschen gehen sehr steif, bewegen das Becken und den Schultergürtel nicht mehr mit. Dazu wird die Wirbelsäule durch viel Sitzen womöglich immer steifer. Finden wir wieder zu einer dynamischen Form des Gehens zurück, hat das große, positive Auswirkung auf den ganzen Körper.
Atmung
Erweiterst du die Möglichkeiten deiner Atmungsmuster, kann dir das dabei helfen, dich selbst neu zu organisieren. Achtsamkeit und sanfte Bewegungen, ohne etwas zu forcieren sind Methoden, um den Atem wie von alleine zu vertiefen.
Diagonalen
Im Alltag kommen die oben beschriebenen Bewegungsmuster nie isoliert vor, sondern meist als Mischformen wie beim Gehen oder Greifen. Dabei spielen diagonale Verbindungen eine große Rolle, wie zum Beispiel zwischen Hüftgelenk und Schulter. Lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf solche Muster, entwickelst du ein detaillierteres, dreidimensionales Bild von dir selbst.
Kreisen
Kreisende Bewegungen kommen im Alltag nicht so oft vor. Um Einschränkungen in den Bewegungsmustern deutlich werden zu lassen, hat sie Moshé Feldenkrais genau deshalb so häufig in seine Lektionen eingebaut. Oft beginnt man die Stunden mit einer deutlichen Einschränkung in einer oder mehrerer Richtungen. Doch im Laufe der Lektionen entwickelt sich eine zunehmende Geschmeidigkeit und Artikulation, die alle Strukturen verbessert, vor allem aber die Funktion der Gelenke.
PROZESS
Du kannst die Lektionen auch danach aussuchen, welchen Prozess sie bei dir unterstützen können. Beachte dabei bitte, dass in den Lektionen nie wirklich vorherbestimmt werden kann, was bei dir in den Vordergrund rückt und sich entwicklen möchte.
Aufrichtung
Moshé Feldenkrais hatte eine konkrete Vorstellung von der „guten Haltung“: Für ihn war es die Fähigkeit, sich ohne zu zögern in jede Richtung bewegen zu können. Statt des englischen Begriffs „posture“ bevorzugte er dafür allerdings das Wort „acture“: So wird deutlich, dass es mehr um dynamisches Handeln geht und weniger um statische Aufrichtung.
Die statische Aufrichtung spielt dennoch eine Rolle bei der Feldenkrais-Methode: Es gibt wunderbare Stunden, durch die sich dein Körper sehr wahrscheinlich spontan besser organisieren wird, ohne dass du dich nicht durch Kraftanstrengung selbst korrigieren müsstest. Das ist meist dann der Fall, wenn die großen Rumpfmuskeln involviert sind.
Balance
Balance ist nicht nur dann wichtig, wenn wir auf einem Seil tanzen wollen. Gerade in den kleinen alltäglichen Bewegungen ist sie von enormer Bedeutung. Erst wenn wir Probleme mit der Balance bekommen, bemerken wir die Wichtigkeit. Eine gute Koordination verbessert die Balance ganz allgemein, auch eine gute Aufrichtung und Reaktionsfähigkeit. Alle Lektionen wirken also auf die Balance, vor allem aber die für die Augen, den Beckenboden und das Becken und die Beine allgemein.
Beweglichkeit
Für eine allgemeine Fitness ist Beweglichkeit von großer Bedeutung. Dabei geht es nicht darum, besonders flexibel zu werden. Alle Gelenke und Gliedmaßen in Bewegung zu halten braucht es einfach, dass der ganze Körper an den alltäglichen Bewegungen beteiligt ist. Meist entstehen Probleme, wenn manche Teile ihren Job nicht machen. Dann müssen andere zu viel machen, und an diesen Stellen haben wir dann Schmerzen oder Stress.
Bewegungsentwicklung
Moshé Feldenkrais hat sich viel mit der menschlichen Bewegungsentwicklung in den ersten Wochen und Jahren beschäftigt. Sie verlaufen nicht linear, aber es gibt allgemein gültige wichtige Schritte, die fast alle Menschen durchlaufen. Zum Beispiel sich Beugen können, auf den Bauch rollen, Krabbeln, Stehen und Gehen. Die einfacheren Muster liegen immer unter den komplexeren und bilden die Basis. Um eine Bewegung zu verbessern, ist es oft eine gute Idee, das darunter liegende Muster zu verbessern. Solche essentiellen Bewegungsmuster waren für Feldenkrais oft Inspiration für seine Lektionen.
Entspannung
Während der Lektionen wird in dir ein Prozess in Gang gesetzt, bei dem du immer mehr auf deine Empfindungen achten und deine Anstrengung reduzieren wirst. So gelingt es dir, die Ursachen für überflüssige Spannung im Körper zu finden. Zum Beispiel werden sie durch die fehlende Verbindung einzelner Körperteilen ausgelöst. Das wahrzunehmen und diese Verbindungen wieder herzustellen, entspannt die überbelasteten Körperteile oft spontan wie von selbst.
Diese Strategie hilft dir auch im Alltag. Durch sie kannst du in anderen Bereichen deines Lebens mehr Leichtigkeit und neue Möglichkeiten finden.
Kräftigung
Unter Kräftigung verstehen die meisten Menschen das Trainieren von Muskeln. Das hat auf jeden Fall große Bedeutung, ist aber nicht alles. In den Lektionen der movecademy legen wir den Fokus auf die bessere Organisation der einzelnen Körperteile: Diejenigen, die sonst nichts oder zu wenig für dich tun, werden integriert und herausgefordert. Das bringt dir automatisch mehr Kraft – bei geringem Aufwand.
Stressregulierung
Die Feldenkrais-Methode kann dir helfen, Stress und Angst abzubauen: Diese spezielle Art der Bewegung kann das Nervensystem regulieren sowie Sympathikus und Parasympathikus wieder in Balance bringen. Dass du dadurch zusätzlich ein besseres Körpergefühl gewinnst und dir auch einen liebevolleren Umgang mit dir selbst aneignest, bringt zusätzlich Stabilität und Resilienz in dein Leben.
