INHALT
Willkommen
zu deinem MINI-Onlinekurs für einen entspannten Nacken.
Schön, dass du da bist. In diesem MINI-Kurs lernst du, wie du künftig eigenständig und effektiv deine Nackenmuskulatur lockern kannst. Du erfährst außerdem, wie du deine Bewegungsmuster so verbesserst, dass Spannungen im Nacken erst gar nicht mehr auftauchen.
Einführung
Bitte sieh dir, bevor du mit den Lektionen beginnst, dieses Video an. Es enthält wichtige Informationen, die für die Wirkung des Kurses entscheidend sind.
Viel Spaß beim Entdecken deiner neuen Möglichkeiten.
SCHRITT 1: DIE Symptome adressieren
Den Nacken entspannen
Diese Lektion ist wie eine Massage, die du dir selbst gibst. Du liegst auf dem Rücken, bitte achte darauf, dass du dich wirklich bequem einrichtest.
Du lernst, die Verbindungen zwischen Nacken, Schultern und Kiefer zu spüren und zu nutzen. Die Bewegungen, kombiniert aus Kopf rollen, Schultern heben und Kiefer öffnen, erreichen tief miteinander verbundene Muskelgruppen im Nacken- und Schulterbereich.
Durch die Art und Weise, wie diese kleinen und feinen Bewegungen ausgeführt werden, sprechen sie direkt das Nervensystem an. Sie haben das Potential, Anspannung in diesem Bereich zu lösen, was mit reiner Willenskraft nicht möglich ist.
Rechtzeitig angewandt, kann diese Übung sehr hilfreich sein gegen Spannungskopfschmerzen.
SCHRITT 2: BEWEGUNGSMUSTER VERBESSERN
Beispiel: Leichter drehen
Oft sind der Grund für Spannungen im Körper falsche Muster in unserer Haltung oder den alltäglichen Bewegungen. Andere Stellen im Körper machen ihren Job nicht und dafür muss der Nacken zu viel tun.
Zum Beispiel kann es sein, dass durch vieles Sitzen die Wirbelsäule oder das Becken sehr unbeweglich und steif werden, was dazu führt, dass die Halswirbelsäule überlastet wird.
Aber wie kannst du das ändern?
In diesem Video zeige ich dir eine Feldenkrais-Lektion, in der du lernst, dich leichter zu drehen, indem du deine ganze Wirbelsäule dazu nutzt.
Vorbereitung
Für die Lektionen benötigst Du etwas, worauf Du Dich auf den Boden legen kannst. Das kann eine Matte, z.B. eine Yogamatte, oder ein bequemer Teppich sein.
Damit du zusätzlich möglichst gut liegst, kannst du dir etwa eine alte Isomatte in kleine Teile schneiden: Die Einzelstücke lassen sich, z.B. in mehreren Lagen, ganz variabel als Unterstützung unterlegen. Auch eine Decke zum Rollen und/oder ein Kissen kannst du für mehr Komfort einsetzen – und natürlich ein Handtuch: Es lässt sich auf eine beliebige Höhe falten und ist ein wunderbarer Support.
Lektionen im Sitzen machst du am besten auf einem Stuhl oder Hocker, der eine möglichst gerade Sitzfläche hat.
Leitfaden
#1 Bewege dich immer innerhalb deiner Komfortzone.
Gerade am Anfang ist es völlig ausreichend, die Bewegungen mit lediglich 60 Prozent deines tatsächlichen Vermögenas zu machen. Du verbesserst dich automatisch, wenn du das Bewegungsmuster verstanden hast. Dann darfst du dich gerne auch etwas herausfordern.
#2 Mache regelmäßige Pausen.
Steuerzentrale und Bewegungsapparat kommunizieren ständig miteinander. Dabei gibt das Nervensystem aber nicht nur Befehle: Es empfängt von den Sinneszellen in den Knochen, Faszien und Muskeln auch Informationen über Veränderungen und Qualität der eigenen Bewegung. Man nennt diesen Austausch auch sensomotirische Feedbackschleife. Die Pausen ermöglichen dem Nervensystem, Unterschiede wahrzunehmen und somit neue Verknüpfungen abzuspeichern.
#3 Übernimm Verantwortung für dich selbst.
Jeder Mensch ist anders – und nur du weißt, welche Bewegungen sich für dich gut und welche sich nicht gut anfühlen. Du selbst bist die größte Autorität deines Körpers und solltest unbedingt darauf achten, dich nicht zu überfordern.
#4 Vereinfache eventuell die Bewegung.
Wenn dir eine Bewegung unangenehm ist oder sie zu mehr Spannung führt, solltest du erforschen, was du an deiner Position verändern kannst. Gerollte Decken und gefaltete Handtücher können dich dabei unterstützen. Alternativ kannst du die Bewegung weniger oft oder mit mehr Pausen ausführen.
#5 Bewege dich auch vor deinem geistigen Auge.
Allein in der Imagination trainieren wir unsere neuronalen Verknüpfungen für Bewegungsabläufe hervorragend! Denn eine Bewegung ist nur so gut, wie wir sie uns vorstellen können. Deshalb ist auch die Vision von Bewegung eine tolle Übung, wenn Schmerzen oder Verletzungen sie gerade nicht erlauben. Du kannst sogar eine ganze Lektion auf diese Weise üben – und messbare physische Veränderungen bewirken.
#6 Bleib neugierig.
Vermeide es, in den Autopilot zu schalten. Denn die Übungen sollten nicht im Sinne von gymnastischen Übungen oder Krafttraining einfach nur wiederholt oder nachgeahmt werden. Vielmehr geht es darum, die Qualität deiner Bewegung zu erspüren und die Unterschiede darin zu erkennen. Führe also jeden Bewegungsablauf jedes Mal so aus, als würdest du ihn zum ersten Mal machen. Kultiviere dafür eine kindliche Neugierde nach dem Motto: Was gibt es in mir Spannendes zu entdecken?
#7 Lass dich von nichts ablenken.
Sobald wir gestresst sind, kann unser Nervensystem nichts Neues aufnehmen. Selbst Kleinigkeiten wie Schmuck oder zu enge und unbequeme Kleidung können den Fluss einer Bewegung behindern. Lege all das also ab – dazu zählen auch Gürtel, Brillen und andere Sehhilfen. Zudem sollte die Temperatur im Raum angenehm sein.
#8 Nimm deinen Atem wahr.
Achte während der Stunde immer wieder darauf, dass dein Atem ganz natürlich fließt. Du solltest ihn weder anhalten noch zu schnell oder zu angestrengt atmen. Ein unangemessener Atem ist ein Zeichen von zu großer Anstrengung oder geringer Aufmerksamkeit.
#9 Erlaube dir Fehler.
Lernen bedeutet, Dinge selbst auszuprobieren und eigene Wege zu finden. Feldenkrais-Lektionen en sind deshalb nicht dafür da, dir zu sagen, wie es geht. Stattdessen solltest du bewusst experimentieren und auch mal etwas ausprobieren, das dich vielleicht nicht so erfolgreich zum Ziel führt wie eine andere Bewegung. Versuche die Angst davor abzulegen, etwas nicht richtig zu machen. Du gewinnst dadurch eine große Freiheit.
#10 Gehe im Zweifel zum Profi.
Sollte es aus irgendeinem Grund Bedenken haben, ob du eine bestimmte Bewegung machen darfst, sollst oder kannst: Konsultiere mit diesem Anliegen bitte deinen Arzt, deine Ärztin oder deine PhysiotherapeutIn.
